Система Амосова

Занявшись своим здоровьем, Амосов разработал тренировочный курс для позвоночника, начав со ста движений и постепенно увеличивая нагрузки. Когда он дошел до ежедневной нормы в 1000 движений, у него наконец перестала болеть спина, его перестали беспокоить спазмы желудка и перебои в деятельности сердца, а вес вернулся к тому, который был в студенческие годы.

Анализируя современные комплексы гимнастических упражнений, Амосов увидел их общий недостаток — слишком малое количество движений, которое не дает нужного тренировочного эффекта. Здоровый человек, занимаясь гимнастикой, полагает Амосов, должен следовать простому правилу — частота пульса удваивается по сравнению с покоем, но не превышает 150 ударов в минуту. У тех, кому за 40, рекомендует Амосов, частота пульса не должна превышать 130 ударов в минуту.

Контролировать работу сердца Амосов рекомендует следующим образом:

Определение пульса в покое. Пульс в положении сидя у мужчин: реже 50 ударов в минуту — отлично, реже 65 — хорошо, 65—75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на пять ударов чаще.

Проба с приседаниями. В медленном темпе сделать 20 приседаний, вытягивая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Повышение количества ударов пульса после нагрузки на 25% и менее Амосов считает отличным, от 25 до 50 — хорошим, 50—75 — удовлетворительным и свыше 75% — плохим.

Проба с подскоками. После предварительного подсчета пульса в положении стоя подпрыгнуть на пять, шесть сантиметров от пола 60 раз за 30 с. Затем снова подсчитать пульс, оценивая его гак же, как и в пробе с приседаниями.

По глубокому убеждению Амосова, уровень тренированности, так же как и вес тела, не должен меняться с возрастом. При этом он исходит из того, что возрастные изменения основного обмена невелики вплоть до 70 лет. Следовательно, по крайней мере до 60 лет все изменения физиологических показателей — следствие не возраста, а образа жизни, который приводит организм к детренированности и ожирению. Поэтому нормы здоровья 30-летнего человека вполне годятся и для 60-летнего. Амосов оговаривает при этом, что речь идет не о тех нормах, по которым ставятся спортивные рекорды, а о тех, что определяют уровень резервных мощностей, нужных для здоровой жизни.

Амосов с большой симпатией отзывается о системе Купера и рекомендует ее для укрепления здоровья. Однако его система годится только тогда, когда достаточно места и чистого воздуха. В больших городах с их загазованностью много не набегаешь. По Куперу, в день надо проходить пять километров. Для многих горожан это нереально из-за недостатка времени и слишком напряженного ритма жизни. Поэтому система Амосова рассчитана на занятия дома. Акцент в упражнениях делается на позвоночнике и развитии подвижности рук. Каждое из этих упражнений Амосов делает в максимально быстром темпе по 100 раз.

1. Лежа в постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы голени доставали до лба.

2. Стоя наклоняться вперед, касаясь пола пальцами, а по возможности — всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.

3. Вращательные движения в плечевом суставе — вперед и вверх, потом назад с: максимальным объемом движения.

4. Наклоны в стороны.

5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.

6. Вращение туловища с права налево с максимальным объемом движении. Пальцы сцеплены на высоте груди. Руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова поворачиваете я в стороны в такт общему вращению.

7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в коленях, к животу в положении стоя.

8. Отжимание от пола или дивана.

9. Перегибание через табурет максимально назад-вперед, зацепившись носками за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать. Кивательные движения головой.

10. Приседания, держась за спинку стула.

Весь этот комплекс выполняется за 25 мин. Он дает, по подсчетам автора, приблизительно те же 30 очков в неделю, которые Купер считает оптимальной нормой для сохранения здоровья. Как и Купер, Амосов рекомендует постепенность и осторожность в занятиях — начинать с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Если бег на месте рассматривать как дополнительную нагрузку, то начинать надо с одной минуты и прибавлять по минуте в неделю — до пяти или 10 мин.

Кроме бега и комплекса упражнений, Амосов рекомендует еще и хождение по лестнице. Дневная норма здесь — 600 ступенек за шесть минут. По Куперу, это 4,7 очка. За неделю набираются нужные 30 очков.

Завершая разговор об этой оздоровительной системе физических упражнений и книге Амосова «Раздумья о здоровье», отметим, что ее автор призывает каждого человека к ответственному отношению к своему здоровью, учит не плыть по течению и не потакать естественным природным слабостям, ибо главное в здоровье — возможность полноценно жить и трудиться.