Лекция № 3 Тема: Виды питания.

1. Сбалансированное питание.

2. Рациональное питание.

1.Сбалансированное питание

В настоящее время существует множество зачастую противоречащих друг другу концепций сбалансированного питания.

Согласно этой концепции энергетическая ценность пищи должна соответствовать затратам энергии, которые у каждого отдельного человека зависят от пола, возраста, физиологических и генетических особенностей, характера выполняемой работы и других факторов. При соблюдении баланса между поглощаемой и затрачиваемой организмом энергией лучше работают ферментативные системы, обеспечивающие расщепление и дальнейшее использование веществ пищи, а также выведение из организма токсичных продуктов распада.

Наиболее целесообразное соотношение между белками, жирами и углеводами равно 1 : 1 : 4 – 4,5. Белки животного происхождения должны составлять 55 – 60% от общего количества белков с учетом при этом сбалансированности аминокислот (особенно незаменимых).

Соотношение между животными и растительными жирами в норме должно составлять 1 : 3, так как растительные жиры содержат полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F), способствующие снижению холестерина в крови.

В течение дня употребление сахара не должно составлять более ? от общего количества углеводов.

Нормы потребления витаминов зависят от состава пищи, физиологического состояния организма, физической нагрузки и прочих факторов. Так, например, потребность в тиамине растет при повышенном употреблении углеводов.

Для нормального течения физиологических процессов имеет значение и сбалансированность минеральных веществ, так как некоторые микроэлементы могут проявлять антагонизм или наоборот синергизм по отношению друг к другу.

Недостаток или избыток в рационе хотя бы одного компоненты пищи вызывает сдвиги в обмене веществ, в первую очередь это выражается в нарушении работы ферментных систем организма.

Избыточное питание способствует развитию ожирения, сахарного диабета, подагры, атеросклероза.

Сбалансированное питание должно учитывать также интенсивность физических и эмоциональных нагрузок, пол и возраст человека, экологические факторы и пр.

Белковое голодание для организма является наиболее опасным, так как белки – основной материал для построения основных структур живой клетки. Из 20-ти аминокислот (составляющих белки) 12 являются заменимыми в питании и 8 незаменимыми. При недостатке последних нарушается обмен веществ, задерживаются рост и развитие организма. Оптимальное содержание незаменимых аминокислот в пищевом белке зависит от многих факторов – пола, возраста, испытываемых нагрузок и других факторов.

Следует учитывать, что растительные белки усваиваются организмом в целом хуже, чем животные белки: белки молока и яиц усваиваются на 96 %; белки рыбы и мяса – на 95 %; белки хлеба из муки 2 и 1 сорта – на 85 %; белки овощей – на 80 %, белки картофеля, хлеба из обойной муки, бобовых – на 70 %.

У детей при белковой недостаточности замедляется рост, нарушается костеобразование, замедляется умственное развитие. У большинства людей нарушаются кроветворение, обмен жиров и витаминов (возникают гиповитаминозы), снижается сопротивляемость к инфекциям, простудам, некоторым другим болезням, возрастает риск осложнений после заболеваний. Для взрослого человека в день достаточно 1 – 1,5г белка на 1 кг веса тела, что примерно соответствует 85 г для среднего взрослого человека.

Жиры также являются важной составной частью пищи. Оптимальные условия питания создаются при правильном сочетании животных и растительных жиров, так как жиры различного происхождения в рационе взаимно дополняют друг друга.

Углеводы в питании жителя средней полосы России составляют традиционно не менее 70% рациона. Углеводы являются для организма важнейшими источниками энергии. Преимущественно углеводы содержатся в растительных продуктах. Из животных продуктов богатых углеводами модно отметить молоко. Практически полностью состоит из углеводов мед. Длительное избыточное употребление легкоусвояемых углеводов – сахара, меда, варенья, кондитерских изделий – способствует развитию нарушений обмена веществ, а у детей развитию диатеза. Чрезмерное употребление хлеба, макарон, картофеля, сладкого взрослыми людьми способствует ускоренному развитию атеросклероза, а следовательно, поражений сердца и мозга, развитию желчнокаменной болезни и конечно ожирения.

Факторов поддержания и укрепления здоровья в настоящее время множество, но питанию принадлежит исключительная роль в связи с его фундаментальным глубинным воздействием на все биохимические и физиологические процессы в организме. Многолетние нарушения режима питания, несбалансированность рациона рано или поздно приводят к неизбежным патологическим изменениям в организме.

Первая и основная проблема питания современного человека - высококалорийное питание, то есть переедание.

Вторая проблема в питании современного человека – однообразная пища, поскольку рацион жителя города состоит в основном из небольшого набора стандартных продуктов – хлеб, сладкие и сдобные мучные изделия, мясо, животные жиры, сахар, в меньшей степени – овощи (редко сырые), фрукты, орехи. В рационе большинства людей постоянно не хватает минеральных солей, микроэлементов, витаминов и биологически активных веществ.

Еще один из принципов рационального питания гласит, что питаться следует не менее 3 – 4 раз в день и при этом перерыв между едой не должен составлять более 4 – 5 часов. Принято считать, что в течение этого времени переваривание пищи в желудке в основном заканчивается. Первый завтрак должен составлять примерно 25% от калорийности суточного рациона, второй завтрак – около 15%, обед – 45%, а ужин – не более 15%. Трудноперевариваемые животные белки (мясо, рыба) полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают обмен веществ и возбуждают нервную систему. Ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна. Если питаться в одни и те же часы, то перед каждым приемом пищи желудочный сок выделяется заранее, что повышает эффективность переваривания пищи.

Примерное количество калорий в сутки для мужчин не занятых тяжелой физической работой составляет не более 2500 -2700 калорий. Для женщин – не более 2200 – 2400 калорий в сутки.

Избыточной массой тела считается масса на 10 – 15% превышающая допустимую. Превышение массы более чем на 15 – 20% - признак ожирения. В этом случае общую калорийность рациона уменьшают на 10 и более процентов в зависимости от степени ожирения. Следует помнить, что полным людям необходимо не только меньше есть, но и изменить качественный состав пищи, увеличив в рационе долю низкокалорийных растительных продуктов (овощей и фруктов), а также сократив потребление животных жиров. Значительно ограничивается количество в рационе легко усвояемых сахаров, быстро переходящих в жир, исключаются алкогольные напитки, уменьшается количество потребляемой пищевой соли (до 4 – 6 г в сутки).

ПОТРЕБНОСТЬ ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА В ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ

(формула сбалансированного питания для взрослых по А.А.

2. Рациональное питание здорового человека

В процессе жизнедеятельности любого растительного или животного организма осуществляется постоянный обмен веществ с окружающей средой. Организм с пищей поглощает разнообразные вещества, ассимилирует и трансформирует их в составные части своего тела, а затем в процессе диссимиляции разрушает и удаляет в виде отработанных продуктов в окружающую среду.

Многочисленные эксперименты установили, что все эти процессы строго подчиняются закону сохранения материи. Необходимую для процессов жизнедеятельности энергию живой организм черпает из пищевых продуктов, которые являются носителями энергии высокого потенциала. При распаде этих веществ в организме эта энергия высвобождается и используется организмом на производство тепла, механическую работу, на реакции различного синтеза.

Большинство питательных веществ в том виде, в котором они поступают в организм с пищей, не способны усваиваться, т.е. проникать через клеточные мембраны стенки кишечника в кровь и лимфу. Для их усвоения необходим процесс предварительного гидролитического расщепления до более простых соединений: белков до аминокислот, углеводов до моносахаров (прежде всего глюкозы), жиров до свободных жирных кислот и глицерола. В процессе переваривания в желудочно-кишечном тракте, поступающие питательные вещества, во-первых, превращаются в продукты, способные легко всасываться в кровоток или лимфу из просвета кишечника и, во-вторых, теряют видовую и антигенную специфичность.

Важное значение для нормального функционирования ЖКТ имеют симбиотичные микроорганизмы, число видов которых достигает 240. Кишечная микрофлора благоприятно влияет но процесс переваривания пищи, разрушая избыточные и вредные компоненты пищевых масс, и синтезируя целый ряд витаминов (В1, В2, В6, РР, В12, К и др.), незаменимых аминокислот.

Соблюдение принципов научно обоснованного (рационального) питания способствует созданию оптимальных условий для поддержания механизмов структурно-функционального постоянства внутренней среды (гомеостаза) и процессов равновесного взаимоотношения организма с внешней средой. Основные постулаты (аксиомы) рационального питания базируются на принципе соответствия калорийности суточного рациона энергетическим потребностям организма человека; на оптимальной сбалансированности пищевых веществ, отвечающих индивидуальным особенностям обмена; на соответствии химической структуры пищевых веществ ферментному статусу организма, на физиологически адекватном распределении энергетической ценности суточного рациона кратности распределения приемов пищи и на соблюдении санитарно-гигиенической и противоэпидемической безопасности употребляемых пищевых продуктов.

Практическая реализация принципов рационального питания применительно к индивидуальному организму с учетом адекватных особенностей его обмена, осуществляется с помощью разработанных физиологических норм потребностей человека в пищевых веществах и энергии, которые учитывают влияние на его обмен факторов пола, возраста, энергетических трат, климатических и физиологических особенностей. Так, принципы адекватного индивидуального питания применительно к детской категории населения учитывают различную степень зрелости морфо-функционального развития их организма и в том числе, органов пищеварения, у пожилых людей – преобладание процессов диссимиляции над ассимиляцией, у работников преимущественно физического труда – повышенный уровень энергозатрат, а у работников преимущественно интеллектуального труда – фактор гипокинезии и психоэмоционального напряжения, у жителей холодного климата учитывается повышенный уровень основного обмена, а у жителей жаркого – соответственно пониженный уровень основного и повышенный – вводно-электролитного.

Несомненно, обеспечение полноценного пищеварения требует обязательного учета индивидуальных, профессиональных, бытовых и прочих особенностей человека, а также его текущего функционального состояния. Так, для людей астенического телосложения рекомендуется больше употреблять калорийных продуктов: зерновые, сладкие ягоды и фрукты, слабо термически обработанные овощи, растительные и животные жиры, мясо птицы, рыбу, кисломолочные продукты и пр. Для людей гиперстенического телосложения может быть рекомендована преимущественно малокалорийная пища: крупы, растительные масла, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, бобовые, специи, мясо птицы и др.

При выборе рациона питания следует отдавать предпочтение продуктам, выращенным в своем регионе, так как они наиболее оптимально обеспечивают потребность организма в незаменимых факторах питания (витаминах, аминокислотах, полиеновых высших жирных кислотах, микроэлементах). Не меньшее значение имеет и соответствие характера питания сезонам годичного цикла. Так, при высокой температуре летом теплопотерю увеличивает употребление сырых растительных продуктов, имеющих значительное содержание влаги, низкую калорийность и высокое содержание клетчатки и пектинов, обеспечивающих чувство насыщения и нормальную работу кишечника. Наоборот, зимой предпочтительнее употребление натуральных продуктов, обладающих не только высокой калорийностью (жиры, каши, орехи), но и являющихся источником незаменимых аминокислот (мясо, птица) необходимых для синтеза ферментов и биологически активных веществ, потребность в которых в условиях активации метаболизма возрастает, и содержащих в концентрированном виде обилие микроэлементов и легкоусвояемых углеводов (например, сухофрукты).

В значительной степени потребности организма могут быть удовлетворены за счет растительных продуктов, что наиболее соответствует эволюционно предопределенным условиям нормальной деятельности ЖКТ. Растительные продукты (только не генетически видоизмененные):

а) обеспечивают человека необходимым количеством водорастворимых витаминов, которые не депонируются в организме и, поэтому, должны поступать с пищей ежедневно;

б) в процессе их метаболизма наблюдается меньшая степень закисления внутренней среды организма;

в) создают оптимальные условия для функциональной активности кишечной микрофлоры;

г) содержат большое количество клетчатки, активирующей перистальтику кишечника и препятствующую образованию каловых камней;

д) содержат растительные пектины, связывающие токсины, образующиеся в просвете кишечника в результате гнилостных процессов, холестерол и, тем самым, обеспечивающие их выведение из организма;

е) препятствуют протеканию гнилостных процессов в кишечнике;

г) имеют высокое содержание воды в ее естественной связи с биологически активными веществами, что делает ее усвоение для организма естественным процессом. Это имеет особое значение при употреблении преимущественно рафинированной и обезвоженной технологическими процессами пищи (хлеб, макароны, сахар, печенье и пр.);

е) содержат значительную долю относительно грубых пищевых волокон, что требует тщательного и активного пережевывания, обеспечивающего необходимую для нормального кровоснабжения десен нагрузку на зубы. Современные рекомендации предполагают, что в пищевом рационе доля растительных продуктов должна составлять не менее 60–80%.

В питании человека должны в максимальной степени использоваться продукты, сохранившие свои естественные биологические свойства; при приготовлении продуктов следует стремиться к максимально полному сохранению в них витаминов и биологически активных веществ (адаптогенов) и исключению консервантов.

Уже отмечалось, что для каждого человека режим питания должен быть индивидуальным. В основе построения рационального режима должны лежать генотипические особенности человека, возраст, пол, характер его жизнедеятельности, привычки и профессия, семейное положение и двигательная активность. С учетом этих факторов при организации питания следует предусмотреть следующие обстоятельства:

• время и частота приема пищи должны увязываться с учетом режима работы (учебы);

• при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10–15-минутные физические упражнения (гимнастические упражнения, ходьба, танцы и пр.);

• при высокой двигательной активности в рационе должна быть предусмотрена соответствующая углеводистая и белковая компенсация;

• пищевой рацион для растущего организма должен включать повышенное содержание белков высокой биологической ценности, что обеспечивает анаболические процессы пластическим материалом (прежде всего незаменимыми аминокислотами);

• растущий организм и организм, испытывающий экстремальные нагрузки требует повышенного поступления витаминов и эссенциальных жирных кислот;

• напряженной работе должна предшествовать легкая пища, следовать за такой работой (не ранее чем через 1,5-2 часа) – плотная еда;

• основным показателем сбалансированного питания должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека – еще и неизменная оптимальная масса тела.

Исходя из отмеченных предпосылок, следует сделать вывод о том, что питание обязательно необходимо планировать – только при таком подходе можно в полном объеме, качественно и без неблагоприятных последствий обеспечить потребности организма для здоровой жизни. При отсутствии планирования человек оказывается заложником своих удовольствий, и в его рационе может оказаться дефицит каких-либо важных компонентов (витаминов, клетчатки, минеральных веществ и др.), но избыток – других (легкоусвояемых углеводов, белков).

При планировании следует предусмотреть, чтобы в рационе в пределах 60–80% составили растительные, преимущественно сырые продукты: овощи, фрукты, зелень, проросшие зерна, размоченные крупы, замоченные на воде (и в меньшей степени отваренные) каши.

Каждый прием пищи рекомендуется начинать с сырых растительных продуктов: фруктов, овощей, салатов. Такая пища стимулирует выделение пищеварительных соков и активирует перистальтику кишечника, а значительная доля грубых волокон в ней требует тщательного и длительного пережевывания. В желудке растительная пища задерживается недолго и быстро переходит в тонкий кишечник, освобождая место в желудке следующим порциям пищи. Вследствие этого, создаются оптимальные условия для гидролитического расщепления белков в желудке и 12-ти перстной кишке и всасывания продуктов гидролиза белков в тонком кишечнике, что препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и, следовательно, развитию аутоинтоксикации.

Несомненно каждому человеку следует придерживаться пищевого рациона исходя из знаний биологической и химической ценности пищевых продуктов, а также потребности в основных пищевых веществах для данной возрастно-половой группы населения.

У взрослых в зависимости от затрат энергии в различных сферах профессиональной деятельности выделяют 5 групп:

• работники преимущественно умственного труда;

• работники физического труда с небольшими энергозатратами;

• работники механизированного труда;

• работники немеханизированного труда средней тяжести;

• работники тяжелого ручного труда (женщины в эту в группу не входят). В соответствии с такой градацией, возрастом и полом потребность человека в основных питательных веществах выражается в официальных рекомендациях, основным исходным пунктом построения которых является соответствие между энергетической составляющей пищи и энергозатратами индивидуума. Однако практические расчеты показывают, что при существующих и наиболее распространенных режимах и рационах питания эти нормативы оказываются несомненно завышенными. Поэтому основным критерием рациональности и достаточности питания должно быть состояние здоровья, работоспособность и высокий психический и социальный статус человека.

Частота приема пищи должна определяться особенностями жизнедеятельности человека – как генетически обусловленными, так и связанными с его семейными традициями, профессиональной деятельностью и т.д. Так, для ребенка, имеющего высокий уровень обмена веществ, может рекомендоваться более частый прием пищи, как и людям, ведущим двигательно-высокоактивный образ жизни, имеющим повышенный уровень желудочной секреции, гиперфункцию щитовидной железы, страдающим сахарным диабетом и т.д. Вместе с тем, людям пожилого возраста, ведущим малоподвижный образ жизни и т.п., следует рекомендовать более редкий режим приема пищи. Основным же критерием очередного приема пищи должно быть чувство голода. Однако в реальной жизни бывает трудно отличить голод от аппетита, и любой дискомфорт в этом отношении человек готов воспринимать как голод. Поэтому лучше планировать прием пищи в определенное время суток, приобщая каждый из них к конкретному условию жизнедеятельности. Оптимальным, соответствующим характеру изменений суточной активности человека, следует считать трех-четырехразовое питание, при котором между приемами пищи перерывы должны быть достаточными для того, чтобы практически полностью завершилось пищеварение, связанное с предыдущим приемом пищи, по крайней мере, в пределах 5–6 часов.

В распределении суточного рациона между приемами пищи должны существовать свои закономерности, обусловленные тем, что каждый прием пищи должен возмещать уже сделанные затраты, а не обеспечивать запас питательных веществ для будущих трат. Поэтому утренний прием пищи не может быть обильным и калорийным, так как концентрация питательных веществ в организме после ночного отдыха достаточно высока. Кроме того, обильный завтрак ведет к последующему заметному снижению умственной и физической работоспособности, связанному с перераспределением крови в организме, когда она притекает к органам пищеварения и оттекает от мозга и скелетных мышц. Поэтому завтрак должен быть относительно легким, с легко усваиваемой пищей: свежие фрукты, овощи, салаты, свежеприготовленные соки. Наличие в этих продуктах большого количества клетчатки обеспечивает постепенное всасывание питательных веществ, и до 12–13 часов обычно чувство голода человек не испытывает.

В обед (около 13 часов) включение большого по объему и калорийности количества блюд ведет к хорошо известному эффекту сонливости, обусловленному затратами энергии на пищеварение и перераспределением крови. Поэтому на обед, которому для работника умственного труда должна предшествовать хотя бы минимальная мышечная работа (легкая гимнастика, прогулка), может рекомендоваться фруктовый или овощной салат и какая-либо углеводная пища (отварной картофель, приготовленные на пару овощные пюре, котлеты и прочее) с добавлением растительных жиров.

Ужин как последний в сутках прием пищи и результат трудового дня может быть самым обильным и сытным. В нем может употребляться как белковая (растительная и животная), так и приготовленная в соответствии с принятыми в семье обычаями другая еда. За 1–1,5 часа до сна рекомендуется стакан фруктового сока или кисломолочной продукции. Недопустимо ложиться спать с чувством голода, так как существующая в ЦНС пищевая доминанта затрудняет наступление сна.

Необходимо отметить, что предложенное суточное распределение пищи носит общий характер и не учитывает упоминавшиеся выше индивидуальные и профессиональные особенности человека. Так, для человека, занятого в производстве с высокими затратами на ручной физический труд, режим питания должен отличаться, так же как и для человека, работающего по сменам, и т.д.