Зачем нам пищевые волокна

Наряду с жирами, белками и углеводами, витаминами и минералами, наша пища содержит так называемые неперевариваемые углеводные соединения, которые еще называют пищевыми волокнами, или клетчаткой.

Долгое время, особенно в середине прошлого века пищевая промышленность пыталась освободить продукты питания от волокон, или как их тогда называли, от балластных веществ. Но это привело к ухудшению здоровья людей. И сейчас очень многие ученые склонны связывать наблюдаемое в двадцатом веке повышение частоты злокачественных опухолей, заболеваний кишечника, сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела и ожирения, именно с уменьшением содержания в пище клетчатки. Мнение врачей однозначно - клетчатка, это один из незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить содержание в пище волокон ведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из которых, это избыточный вес и ожирение.

Итак, какова же роль клетчатки в организме?

Первое, что для нас важнее всего, пищевые волокна замедляют всасывания сахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительность состояния сытости и повышают комфортность питания.

Механизм данного явления демонстрирует рисунок. Дело в том, что если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно, быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике).

Рис. 5. Динамика уровня сахара крови после употребления эквивалентных количеств продуктов с высоким гликемическим индексом (кривая 1) и низким гликемическим индексом (кривая 2)

Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочная железа отвечает большим, зачастую чрезмерным выбросом инсулина, гормона, основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым снижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашем графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано с уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы снова захотим есть. По сути, сытыми мы будем только на протяжении отрезка времени f1 - f2 на нашем графике.

События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозы крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается (интервал f1 - f3).

Отношение максимального уровня сахара крови после употребления того или иного продукта к таковому после употребления чистой глюкозы называется гликемическим индексом данного продукта. У углеводных продуктов он зависит исключительно от скорости расщепления молекулы углевода, освобождения глюкозы и всасывания ее в кровь. Существуют научные данные, показывающие, что

чем выше у продукта гликемический индекс, тем осторожнее нам следует его есть, так как его присутствие в пище, снижает продолжительность периода сытости, увеличивает потребление других продуктов, в том числе и жирных, и способствует нарастанию веса.

Считается, что для худеющего лучше, что бы в его пище преобладали углеводные продукты с низким гликемическим индексом – крупы, хлеб грубого помола, макароны. Потребление сахара и сахаросодержащих продуктов, у которых гликемический индекс значительно выше, должно быть посильно ограничено.

Наукой установлено, что гликемический индекс пищи может быть существенно понижен, если она богата клетчаткой. Например, гликемический индекс хлеба с добавлением отрубей значительно ниже, чем индекс белого хлеба. Добавляя отруби в каши можно понизить в полтора раза их гликемический индекс. Даже если порцию сахара принять с небольшим добавлением яблочного пектина, это позволит снизить гликемический индекс почти в 4 раза.

А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех, кто хочет оставаться здоровым:

* Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем самым предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннего старения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению1.

* Пищевые волокна препятствуют развитию целого ряда злокачественных опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие, что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака яичника.

* Пищевые волокна адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе и радионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию.

* Очень важный момент, пищевые волокна нормализуют функцию толстой кишки. Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются привычные запоры, которые переходят далее в спастические колиты.

Вывод очевиден, для нас желательно увеличить содержание клетчатки в пище. Это позволит увеличить общий объем пищи, ее сытность, комфортность питания, снизить аппетит, предупредить возможные проблемы с кишечником, которые довольно часто случаются при переходе на скудные разгрузочные рационы. Достаточное количество клетчатки в пище помогает поддерживать вес, замедляет процессы старения, повышает уровень здоровья.

[1] Механизм этого явления заключается в следующем – из холестерина состоят желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.

Вот таблица, которая поможет ориентироваться в содержании пищевых волокон в тех или иных продуктах.

Для полноты картины. Есть несколько ситуаций, когда пищевыми волокнами не следует злоупотреблять. Например, грубая пища нежелательно при воспалении пищевода, обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритах и дуоденитах. В острую фазу развития этих заболеваний количество клетчатки в пище должно быть ограничено.