Сон и избыточный вес. Чем больше спишь, тем лучше худеешь!

Обычно, главный обвиняемый на процессе по делу ожирения, это питание. Действительно, еда жирная, обильная, праздная, безусловно, ведет к лишним килограммам. Но, как нам в последнее время все ясней и ясней становится, дело здесь далеко не только в еде.

[1] Пара работ, в которых довольно прицельно изучались взаимосвязь избыточного веса и нарушений сна. Cournot M, Ruidavets JB, Marquie JC, Esquirol Y, Baracat B, Ferrieres J.Environmental factors associated with body mass index in a population of Southern France. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2004 Aug;11(4):291-297. Prunet-Marcassus B, Desbazeille M, Bros A, Louche K, Delagrange P, Renard P, Casteilla L, Penicaud L.Melatonin reduces body weight gain in Sprague Dawley rats with diet-induced obesity.

Механизм связи плохого сна и избыточного веса до конца не изучен, но есть очень интересные предположения. Полагают, что прогрессирование ожирения при хроническом недосыпании связано с нарушением продукции мелатонина. Этот гормон синтезируется шишковидной железой, эпифизом, расположенной между полушариями головного мозга. Причем, основное его количество образуется во время сна. Можно утверждать, что полноценный сон, одно из главных условий нормального синтеза мелатонина. Роль мелатонина в организме многообразна. Его главная функция – регуляция биоритмов, суточных, месячных и сезонных колебаний обмена веществ. Именно с функцией эпифиза связывают сезонные изменения настроения, аппетита и склонности к накоплению жира. Есть основание считать, что мелатонин участвует и в процессах обучения и запоминания. У мелатонина выявлено прямое липолитическое действие. В экспериментах показано, что животные с удаленным эпифизом под действием жирогенной диеты быстро набирают вес. Но введение мелатонина может предотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение.

В исследованиях, выполненных у людей с ожирением, обнаруживаются нарушения суточного ритма секреции мелатонина, что опять же может говорить о причинной роли этих нарушений в развитии ожирения. Интересно так же, что у полных людей размеры эпифиза в среднем несколько меньшие, чем у худых.

Исследования роли мелатонина в предотвращении нарастания веса очень перспективны. Дело может закончиться созданием нового препарата, помогающего людям похудеть, но в отличие от имеющихся, обладающего вполне физиологическим действием.

Впрочем, нельзя исключить, что причиной нарастания веса при нарушениях сна является депрессивное состояние, обычно развивающееся при недосыпании. В самом деле, сейчас это уже установленный факт - на фоне тревоги и депрессии потребление пищи, особенно сладкой и жирной, повышается. Еда обладает всеми свойствами антидепрессанта, она вносит успокоение, улучшает настроение.

Теперь, когда роль недосыпания в развитии ожирения уже не вызывает у нас сомнений, можно сделать ряд важных выводов

Наряду с рекомендациями по рациональному питанию, более динамичному образу жизни, которые мы обычно даем желающим похудеть, в обязательном порядке должно присутствовать пожелание нормализовать сон. Причем относиться к этому пожеланию следует очень серьезно. Впрочем, в отличие от остальных традиционных способов похудания, требующих зачатую довольно больших моральных и физических усилий, соблюдать рекомендацию «побольше спать в удобной постели», гораздо приятнее.

Поскольку очень часто нарушения сна обусловлены тревогой и депрессией, вызванными неурядицами на работе или дома, конфликтами между людьми и внутренними конфликтами, очень важна роль качественной психокоррекции в комплексе «похудательных» мер.

Ни в коем случае нельзя применять для похудания жесткие диетические режимы и физические нагрузки чрезмерной интенсивности. Так как и первое, и второе приводит к развитию депрессивного состояния, нарушениям сна и далее к замедлению темпов похудания и срывам.

Теперь, самое время выяснить, а что нам следует предпринять, что бы сделать наш сон полноценным? Вот несколько пожеланий:

* Обратите самое пристальное влияние на свое спальное ложе. Оно просто обязано быть удобным. Подойдите к этому вопросу серьезно. Благо сейчас нет недостатка ни в выборе матрасов, ни подушек. Оптимальная ширина кровати для одного человека - 80-90 см. Нежелательно, что бы в комнате площадью меньше 18 кв. м спало одновременно больше двух человек.

* Желательно, что бы ваше спальное ложе не было ни слишком жестким, ни слишком мягким. В обоих случаях мышцам приходится излишне напрягаться, что бы поддержать неудобную позу, а это нарушает структуру сна, снижает его полноценность.

* Спать лучше в проветренном помещении с температурой порядка 22-24оС, так что бы для поддержания комфорта было достаточно легкого одеяла.

* Желательно, что бы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Причем ночной сон для человека всегда лучше, чем дневной. Если же ваш график работы не позволяет вам спать ночью, желательно увеличить продолжительность дневного сна и спать по возможности в затемненной комнате.

* Желательно, что бы вы просыпались без будильника. Полноценность сна значительно снижается, если этот сон прерванный.

* Воздерживайтесь от обильной еды или питья на ночь. Особенно нежелательна пища жирная, острая, с большим количеством специй.

* Если процесс засыпания затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающими воздействиями, как неспешная прогулка на свежем воздухе, или приятная ванна. Неплохо помогают и успокоительные сборы – валериана, пустырник, душица. Значительно менее желательны седативные и снотворные средства. По возможности, старайтесь обходиться без них. Эти средства хотя и вызывают сон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают.

* Наконец, если вас беспокоят тревожность и частые депрессии, не стесняйтесь беспокоить психотерапевта. Хороший психолог или психотерапевт разбираются в этих вопросах профессионально и могут оказать вам действенную помощь.

И еще одно замечание, отчасти тоже связанное со сном. Люди делятся на два типа - «жаворонки» и «совы». Отличаются они тем, что жаворонки начинают свой день довольно рано, в 6-7 часов утра, но и спать отправляются тоже не поздно. Совы, наоборот, любят засидеться за делами до полуночи, а то и заполночь. Зато потом просыпаются и в 9 и в 10 часов утра. Конечно, избыточный вес случается и у тех, и у других, но у сов значительно чаще. Почему? Не исключено, что причина кроется опять же в особенностях метаболизма человека утром и вечером. Мы уже говорили, вечером нам особенно трудно извлекать энергию из запасов. Человеку вновь и вновь нужна еда. Соответственно, совы, переедая по вечерам, в целом потребляют больше пищи, чем жаворонки. И эта пища чаще оказывается более жирная и сладкая, чем следует. Совам труднее соблюдать диету.

Вывод – для нашего дела было бы лучше стать жаворонком, или хотя бы к этому типу приблизиться. Как это сделать? Постепенно приучите себя ложиться спать пораньше. Перед сном лучше прогуляться, принять ванну. Это поможет вам успокоиться. Больше дел планируйте на утро. Доказано, в утренние часы и физическая и умственная работоспособность человека выше, чем в утренние.