Рецепты для диеты по генетическому коду «кочевник-животновод»

Необходимым условием этой диеты является вклю­чение в меню блюд из кисломолочных продуктов.

Для генотипа «кочевника-животновода» и «землевладельца-земледельца» эта пища привычна около 10 тысяч лет и более.

Правда, среди людей такого генотипа в Западной и Во­сточной Европе довольно часто встречается непереноси­мость лактозы в молоке (в некоторых странах до 20%), но с кисломолочными продуктами их пищеварительный аппарат расправляется легко, что дает и этому типу до­полнительные преимущества в похудении при замене лю­бых продуктов из меню кисломолочными.

Единственные ограничения при составлении рецептов: творог должен быть нежирным, сыры — жирностью до 25%. Замена даже таких кисломолочных продуктов «древни­ми» нежирными солеными сырами только приветствуется.

Салаты-ассорти

Салат-ассорти «Уральский»

2 помидора, 1 луковица, 2 маринованных огурца, 1 стру­чок сладкого перца, 3 яблока, 2 дольки чеснока, 100 г дие­тического йогурта, 1 ч. ложка хрена с уксусом, молотый красный перец, зелень петрушки и соль по вкусу.

Очищенные от кожуры яблоки и огурцы нарезать ку­биками, лук и чеснок измельчить.

Сладкий перец нарезать полосками, помидоры — ку­биками. Йогурт смешать со специями, залить продукты и все перемешать.

Украсить салат полосками перца, огурцом и зеленью петрушки.

Салат из яблок и квашеной капусты

400 г квашеной капусты, 3 яблока, 1/2 лимона, 2 огур­ца, 2 cm. ложки растительного масла, 100 г диетического майонеза, зелень петрушки и укропа, перец, сахар, соль.

Яблоки и огурцы нарезать кусочками, капусту слегка отжать. Уложить все в салатник и полить майонезом, сме­шанным с лимонным соком и растительным маслом. По­солить, поперчить по вкусу.

Украсить салат зеленью петрушки и укропом.

Салат «Пикантный»

200 г сыра, 1 вареная свекла, 120 г постромы, 40 г грец­ких орехов, 5 cm. ложек диетического йогурта.

Отварную свеклу, построму и сыр нарезать соломкой.

Добавить грецкие орехи, заправить салат йогуртом.

Салат «Майский»

300 г редиса, 3 огурца, 150 г салата, 1 пучок зеленого лука, 3 вареных яйца, 100 г 15%-ной сметаны, рубленая зелень укропа и петрушки, соль по вкусу.

Рубленный зеленый лук, нарезанные на несколько ча­стей листья салата и тонкие кружочки огурцов и редиса (часть оставить для украшения салата) перемешать с по­ловиной сметаны.

Выложить овощи в салатницу, залить оставшейся сме­таной, украсить кружочками яиц, целыми листьями са­лата, огурцами и редисом.

Перед подачей посыпать измельченной зеленью укро­па и петрушки.

Салат «Полевой»

800 г белокочанной капусты, 50 мл 3%-ного уксуса, 100 г зеленого лука, 2 cm. ложки сахара, 2 cm. ложки рас­тительного масла.

Капусту тонко нашинковать, положить в широкую ка­стрюлю, влить уксус и нагревать при непрерывном поме­шивании до тех пор, пока она не осядет и не приобретет матовый цвет.

Быстро охладить ее, добавить растительное масло, са­хар и перемешать. Салат переложить в салатник и посы­пать мелко нарезанным луком.

Салат из свежих овощей и сыра

4 помидора, 1 кочан свежего зеленого салата, 3 неболь­ших огурца, 1 луковица, 150 г соленого сыра, 2 cm. лож­ки растительного масла, 1 ч. ложка 3%-ного уксуса, 1/2 ч. ложки готовой горчицы, зелень петрушки, соль.

Листья зеленого салата нарезать тонкими полосками, а остальные продукты — кубиками.

Все хорошо размешать и заправить предварительно приготовленной заправкой из растительного масла, гор­чицы, уксуса и соли.

Посыпать салат мелко нарезанной петрушкой.

На 12 порций.

Салат зеленый с йогуртом и яйцами

300 г зеленого салата, 1-2 вареных яйца, 100 г диети­ческого йогурта, зелень петрушки, укроп, соль по вкусу.

Листья салата нарезать полосками, яйца мелко пору­бить. Все перемешать, посолить.

Салат заправить йогуртом, посыпать зеленью петруш­ки и укропом.

Бульоны, супы, похлебки

Классический куриный бульон

3 л воды, 1 кг курицы (подготовленная тушка), 300 г лука, 2 палочки сельдерея, 2 моркови, лавровый лист, чер­ный перец горошком, соль по вкусу.

Тушку вымыть. (Замороженную тушку размораживать необязательно). Лук и сельдерей измельчить.

Соединить все ингредиенты в кастрюле, довести до ки­пения, снять шумовкой пену. Варить, закрыв крышкой с отверстием для выхода пара, в течение 1 часа. В конце вар­ки на 2 мин положить в кипящий бульон лавровый лист и заправить перцем по вкусу. Сваренный бульон процедить.

Охлажденный бульон оставить в холодильнике на ночь, а на следующий день снять жир с поверхности бульона. Хранить, накрыв крышкой, в холодильнике не больше 2—3 дней, или заморозить до твердого состо­яния в популярных ныне маленьких пластмассовых емкостях небольшими порциями.

Похлебка с сыром

2 л воды, 2 стакана молока, бульонный кубик, 1 лукови­ца, 1 морковь, 1 cm. ложка растительного масла, 300 г кар­тофеля, 1 банка консервированной кукурузы, 150 г соле­ного сыра, маленький пучок петрушки, соль по вкусу.

Довести воду до кипения. Засыпать измельченный картофель и кукурузу. Обжарить нарезанный лук и мор­ковь на сковороде с 1 ст. ложкой растительного масла. До­бавить в кастрюлю и варить на медленном огне до готов­ности картофеля. Натереть сыр на терке и добавить в похлебку (оставив 1 ст. ложку натертого сыра). Затем до­бавить молоко.

Подавать, посыпав оставшимся сыром и измельченной петрушкой.

Суп-пюре овощной с сыром «Чеддер»

2-3 моркови, 1 репа, 2 головки репчатого лука, 50 г сливочного масла, 50 г муки, 2,5 стакана бульона, 2,5 ста­кана молока, 170 г сыра «Чеддер», красный перец и соль.

Овощи очистить, мелко нарезать, посыпать солью, слегка пассеровать в небольшом количестве бульо­на. Затем переложить в кастрюлю, залить оставшим­ся бульоном, добавить перец и поставить варить на 15-20 мин.

Распустить масло и пассеровать лук.

Также отдельно спассеровать и муку до золотистого цвета.

Соединить все с основным бульоном, довести до кипе­ния. Добавить тертый сыр и варить, пока сыр не распла­вится.

Тут же снять кастрюлю с огня.

Подать суп к столу в той же кастрюле.

На 10 порций.

Чечевичный суп с мясом

2,5 л воды, 1/2 стакана чечевицы, 250 г говядины, 10 г сливочного масла или маргарина, 1 луковица, 2 помидора, пе­рец , соль по вкусу.

Чечевицу предварительно замочить в течение часа в небольшом количестве воды.

Мясо отварить, добавить в бульон чечевицу. Когда бу­льон закипит, положить лавровый лист, душистый перец, прокипятить. Затем добавить очищенные от кожицы и на­резанные дольками помидоры. Варить 20-25 мин.

Кисломолочные блюда

Икра из творога с помидорами

200 г нежирного творога, 2-3 помидора, 1 луковица, 1 cm. ложка растительного масла, черный молотый пе­рец, соль по вкусу.

Творог протереть сквозь сито. Помидоры очистить от кожуры и изрубить, лук мелко нашинковать. Все переме­шать, добавив перец. Помешивая массу, влить в нее (по­степенно) растительное масло.

Икру выложить на тарелку, украсить дольками варе­ных яиц, маслинами, вареной морковью и солеными огур­цами.

Творог с копченой сельдью

200 г творога, 100 г копченой сельди, 100 г 15%-ной сме­таны, 1 cm. ложка томатной пасты, 1 ч. ложка горчицы, 1 небольшая луковица, 1 помидор, зелень петрушки и укропа.

Творог протереть. Из сельди удалить кости и кожу, мелко изрубить. Репчатый лук нашинковать и обжарить с томатной пастой.

Творог смешать с сельдью, пассерованным луком, горчицей.

Выложить массу в салатник и украсить кружками помидора и зеленью.

Закуска «Аппетитная»

250 г нежирного сыра, 4 вареных яйца, 50 г диетичес­кого майонеза, зелень.

Измельченный на крупной терке сыр смешать с руб­леными яйцами и заправить майонезом.

Подать, украсив яйцом и зеленью.

Диетические сырники с морковью

400 г обезжиренного творога, 100-150 г моркови, по 1 cm. ложке муки и манной крупы, 2 яйца, 1 cm. ложка са­хара, 2 cm. ложки маргарина, 50-100 г 10%-ной сме­таны.

Морковь очистить, натереть на терке и пассеровать с маргарином на сковороде, под крышкой. Когда морковь размягчится, добавить манную крупу, размешать и про­должать тушить еще 5 мин на слабом огне.

После этого морковь охладить, вбить в нее яйца с жел­тками и белками, посолить, перемешать, а затем соединить с протертым через сито или пропущенным через мясоруб­ку творогом.

Творожную массу выложить на посыпанную мукой доску, разделить на равные куски, скатать шариками, обва­лять в муке и сформировать круглые лепешки толщиной до 1 см.

Обжаривать сырники с морковью на сковороде с мас­лом с обеих сторон до образования румяной корочки.

Готовые горячие сырники полить диетической смета­ной и подавать к столу.

Шницель из сыра

8 ломтиков нежирного сыра, 2 вареных яйца, 50 г пани­ровочных сухарей, 2 cm. ложки растительного масла, 1/2 пучка зеленого лука, 1 помидор.

Ломтики сыра по очереди обмакнуть в яйцо и запани­ровать в сухарях.

Обжарить с обеих сторон до золотистого цвета.

Посыпать получившееся блюдо мелко нарезанным зе­леным луком, украсить ломтиками или кружочками по­мидоров.

Мясные закуски

Отварная телятина под красным соусом

7 кг телятины, 2-3 моркови, 2-3 луковицы, 1 ч. ложка муки, 70 г куриного жира, томат-паста, черный перец, сахар, соль по вкусу.

Телятину очистить от сухожилий, смазать жиром и уложить на противень на крупно нарезанные морковь и лук. Тушить на маленьком огне до готовности (лучше на пламерассекателе).

Поджарить в небольшом количестве жира муку до светло-коричневого цвета, залить все это разведенным водой томатом.

Добавить соль, сахар, прокипятить и залить соусом на­резанную на порции телятину.

Телятина, запеченная под белым соусом

7 кг телятины, 1 cm. ложка растительного масла, 400 мл бульона, черный молотый перец, соль по вкусу.

Для соуса: 1 cm. ложка муки, 1 cm. ложка сливочного масла, 300 мл молока, 3 cm. ложки тертого сыра.

Вынуть кости из телятины. Свернуть мякоть рулетом, посолить, поперчить, обвязать шпагатом, полить маслом и обжарить по 1-2 мин с каждой стороны. Затем залить бульоном и тушить до готовности, периодически поливая образующимся соком.

Готовый рулет остудить и нарезать кусочками.

Приготовление соуса: прогреть муку с маслом на сковороде, развести горячим молоком, посолить и про­варить, помешивая, 5 мин.

Мясо отварное, запеченное в соусе с хреном

400 г говядины, 100 г отварного языка, 1 cm. ложка тертого сыра, 2 cm. ложки диетического сметанного соуса, 1 корень хрена, 1/2 cm. ложки сливочного масла, 2 cm. ложки уксуса, лавровый лист, черный молотый пе­рец, соль по вкусу.

Натертый хрен слегка прогреть на масле до удаления резкого вкуса, затем добавить уксус, 1 ст. ложку воды, перец, лавровый лист и довести до кипения. Остудить и смешать со диетическим сметанным соусом.

Вареное мясо и язык нарезать тонкими ломтиками, соединить с полученным соусом и размешать.

Выложить смесь в огнеупорную посуду, посыпать тер­тым сыром и запечь в духовке.

Баранина отварная с грибами

700 г баранины (без костей), 100 г грибов, 100 г смета­ны, 1 ст. ложка муки, 2 луковицы, 1 корень петрушки, 1-2 моркови, 1 ст. ложка сухих приправ, 1 ст. ложка рас­тительного масла, 1 стакан мясного бульона, 1/2 пучка укропа, 1/2 пучка зелени петрушки, соль по вкусу.

Баранину отварить, добавив при варке в бульон лук, петрушку и морковь (нарезанные тонкими ломтиками) и сухие приправы.

Бульон процедить.

Очищенный лук и вареные грибы мелко нарубить, слегка обжарить на растительном масле.

Добавить пассерованную муку, сметану, все хорошо пе­ремешать, развести бульоном, проварить и заправить зе­ленью укропа и петрушки, маслом и солью.

Мясо разделить на порции, выложить на блюдо и по­лить смесью из грибов, лука и зелени.

Горячие мясные и рыбные блюда

Баранина, запеченная большим куском

1 кг баранины, 300 г 15%-ной сметаны, 3-4 луковицы, 1 cm. ложка сухарей, 2 cm. ложки сливочного масла, 1 мор­ковь, 1 соленый огурец, 1 корень петрушки, укроп, зелень петрушки, черный молотый перец, соль по вкусу.

Баранину (большой кусок вырезки, спинной или по­перечной части туши) обмыть, срезать сухожилия, посо­лить, обжарить на сковороде с разогретым жиром до по­явления румяной корочки, поставить в духовку и довести до готовности.

Нарезать мясо тонкими кусочками поперек волокон, по­лить сметаной и выложить на блюдо вместе с гарниром — тушеными овощами, хреном, украшенные кружочками соленого огурца, зеленью и специями.

Баранина отварная с грибами

700 г баранины (без костей), 100 г грибов, 100 г 15%-ной сметаны, 1 cm. ложка муки, 2 луковицы, 1 корень петруш­ки, 1-2 моркови, 1 cm. ложка сухих приправ, 2 cm. ложки сливочного масла, 1 стакан мясного бульона, 1/2 пучка ук­ропа, 1/2 пучка зелени петрушки, соль по вкусу.

Баранину отварить, добавив при варке в бульон лук, петрушку и морковь (нарезанные тонкими ломтиками) и сухие приправы. Бульон процедить.

Очищенный лук и вареные грибы мелко нарубить, слегка обжарить на сливочном масле. Добавить пассеро­ванную муку, сметану, все хорошо перемешать, развести бульоном, проварить и заправить зеленью укропа и пет­рушки, маслом и солью.

Мясо разделить на порции, выложить на блюдо и по­лить смесью из грибов, лука и зелени.

Рыба, запеченная с грибами

300 г филе рыбы, 1 cm. ложка сливочного масла, 8-10 шампиньонов (небольших), 1 луковица, 100 мл молоч­ного соуса, 1 ч. ложка тертого сыра, 1 cm. ложка мелко на­резанной зелени.

Рыбу нарезать кусочками и припустить. Репчатый лук нарезать соломкой и обжарить на сливочном масле. Шам­пиньоны почистить, отварить, после чего нарезать ломти­ками.

Кокотницы смазать маслом, на треть заполнить наре­занной кусочками припущенной рыбой, сверху положить лук, на него — слой шампиньонов.

Все залить молочным соусом, посыпать тертым сыром, сбрызнуть растопленным маслом и запечь в духовке.

При подаче на стол запеченную рыбу посыпать нарезан­ной зеленью.

Икра рыб, запеченная под соусом

100 г икры рыб (хека, наваги, карася, щуки, леща, са­зана, камбалы и др.), 2 луковицы, по 1 cm. ложке расти­тельного и сливочного масла, 100 г соуса («Майонез», «Майонез со сметаной», «Томатный», «Томатный с ово­щами» и др.), 1 пучок зелени петрушки, специи, соль по вкусу.

Икру рыб, освобожденную от пленок, обжарить на ра­стительном масле, но не пересушить. Затем нарезать ее небольшими кусочками и соединить с пассерованным реп­чатым луком.

Выложить в кокотницы, залить любым из перечислен­ных соусов и запечь в духовке до готовности.

Перед подачей на стол посыпать зеленью.

По желанию можно добавить грибы, обжарив их вмес­те с репчатым луком.