Рецепты для диеты по генетическому коду «охотник-собиратель»

Все рецепты, предложенью в этой главе, обладают двумя достоинствами.

Во-первых: они содержат минимальное количество жи­ров. Соусы и заправки (или их пропорции)для различных блюд тоже обладают такими достоинствами.

Во-вторых: все рецепты содержат минимальное чис­ло углеводов. Обычно не более 10-15 г на 100 г готового продукта.

Соответственно, каждое блюдо, в частности, и все ре­цепты, в целом, являются в той или иной мере диетичес­кими, одновременно повторяя состав продуктов, которы­ми пользовались ваши далекие предки, передавшие вам с генетическим кодом особенности пищеварения и харак­терные реакции организма при употреблении такой пищи.

Все рецепты рассчитаны на 4-6 порций, если не указа­но другое количество.

Низкокалорийные салаты

Салат из моркови, свеклы и огурцов

2 моркови, 2 небольшие вареные свеклы, 1-2 огурца, 1 корень сельдерея, 50 г зеленого салата, 150г10% -ной сме­таны, зелень, соль по вкусу.

Морковь и корень сельдерея натереть на терке. Свек­лу, огурцы и листья зеленого салата нарезать соломкой. Подготовленные продукты соединить, заправить смета­ной, солью и перемешать.

При подаче салат посыпать мелко нарезанной зеленью.

Салат из сырых овощей

1 свекла, 1 большая морковь, 1 огурец, 2 листа капусты, листья и корни сельдерея и петрушки, зеленый лук, укроп, 3 cm. ложки диетического йогурта, соль по вкусу.

Свеклу и морковь (в равных количествах) натереть на крупной терке.

Нарезать огурец кубиками. Нашинковать пару листь­ев капусты, листья и корни сельдерея, петрушки, зеленый лук, укроп.

Все смешать, посолить по вкусу, побрызгать сверху ра­стительным маслом и подать к столу.

Салат из свежих овощей с яйцами

5 помидоров, 1 кочан зеленого салата, 1 огурец, 1 крас­ный сладкий перец, 1 стебель лука-порея, 4 cm.

Зеленый салат крупно нарезать, помидоры нарезать дольками, а огурец (неочищенный) — кружочками. У перца отрезать плодоножку, удалить семена и нарезать кусочками.

Подготовленные продукты смешать, заправить приго­товленной заправкой из йогурта и хорошо размешать. По­сыпать мелко нарезанным луком-пореем и черным пер­цем.

Подавать салат на стол сразу после приготовления.

Салат «Осенний»

2-3 огурца, 1/2 редьки, 1/2 сельдерея, 2 помидора, 3 cm. ложки диетического йогурта, петрушка, укроп, соль по вкусу.

Очищенные и вымытые морковь, редьку и сельдерей измельчить на терке, помидоры нарезать кубиками.

Перемешать, посолить и залить йогуртом.

Салат распределить на 6 порций. Каждую порцию украсить нарезанными кубиками помидорами и посыпать мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки.

Салат «Золотая осень»

2 молодых кабачка, 2 сочные груши, 2 кислых яблока, 2 cm. ложки изюма, сок 2 лимонов, 2 cm. ложки 10%-ной сметаны, соль по вкусу.

Кабачки почистить (не варить) и нарезать тонкими кру­жочками.

Груши и яблоки очистить от кожицы, разрезать долька­ми, вынуть сердцевину и добавить к кабачкам.

Посыпать изюмом, полить лимонным соком, добавить соль, перемешать и затем поставить в холодильник на 2 ч.

Перед подачей на стол салат полить растительным мас­лом.

Салат из капусты, огурцов и моркови

150 г белокочанной капусты, 150 г огурцов, 100 г мор­кови, 50 г зеленого салата, 30 г зеленого лука, 100 г 15%-ной сметаны, зелень, соль по вкусу.

Капусту, морковь и зеленый салат нарезать солом­кой, свежие огурцы — тонкими ломтиками, лук нашин­ковать.

Все смешать, посолить, заправить маложирной смета­ной.

Готовое кушанье уложить горкой в салатник, украсить листиками зеленого салата, кольцами лука и кружочками огурца.

Посыпать мелко нарезанной зеленью.

Салат сборный

2 огурца, 1 помидор, 1 сладкий красный перец, 1 вареное яйцо, 5-6 шт. редиса, 100 г диетического йогурта, стрел­ки зеленого лука, зелень укропа и петрушки по вкусу.

Огурцы, помидоры и редис мелко нарезать. Зелень лука, петрушки и укропа нашинковать. Красный сладкий перец очистить от семян и измельчить. Вареное яйцо очи­стить и измельчить яйцерезкой.

Все компоненты соединить и заправить диетическим йогуртом.

Салат «Здоровье»

2 сырые моркови, 2 свежих огурца, 2 яблока, 2 помидо­ра, 100 г зеленого салата, 100 г 15%-ной сметаны, чет­верть лимона, зелень петрушки, соль по вкусу.

Огурцы, морковь и яблоки нарезать тонкой соломкой. Часть зеленого салата нарезать полосками. Все переме­шать, посолить, добавить сок лимона, зелень петрушки и заправить сметаной.

На блюде красиво уложить листья зеленого салата, на них выложить подготовленную массу. Украсить ее зеле­нью петрушки и ломтиками помидора.

Салат «Весна»

30 г салата, 30 г красного редиса, 30 г огурцов, 20 г зеле­ного лука, 1/2 вареного яйца, 50 г 15%-ной сметаны.

Листовой салат нарезать на крупные части, редис и огурцы — тонкими ломтиками.

Овощи смешать и заправить сметаной, используя по­ловину ее нормы.

Оставшейся сметаной полить салат сверху, украсить яйцом и луком.

Салаты и закуски из рыбы и морепродуктов

Салат из сельди с грибами

4 соленые сельди, 5 помидоров, 200 г шампиньонов, 200 г белых грибов, 2 луковицы, 50 г диетического майонеза, 2 cm. ложки творога, 2 cm. ложки растительного масла.

Сельдь вымочить, отделить кости и нарезать малень­кими кубиками.

Грибы нарезать ломтиками и обжарить в растительном масле. Помидоры нарезать тоже ломтиками, грибы — доль­ками, лук тщательно измельчить. Майонез соединить с творогом. Затем все компоненты смешать.

Если в сельди есть молоки, то их вымочить с сельдью, мелко нарубить и добавить в смесь майонеза и творога.

Салат из рыбы со сливами

400 г вареной рыбы, 200 г слив, 2 cm. ложки 10% -ной сме­таны, 2 шир,, 2 cm. ложки диетического майонеза, хрен, зе­лень, соль по вкусу.

Вареную рыбу очистить от костей, разделить на кусочки и смешать с нарезанными сливами и измельченным яйце­резкой яйцом.

Украсить салат яйцом и зеленью.

Салат из рыбного филе с яйцом и зеленью

300 г филе морской рыбы, 1 вареное яйцо, 50 г диети­ческого майонеза, 50 г 10%-ной сметаны, 30 г зелени пет­рушки, 1 лимон, перец, сахар, соль по вкусу.

Рыбное филе отварить, охладить и нарезать тонкими ломтиками, вареное яйцо — кубиками. Сложить все в по­суду, добавить по вкусу соль и перец (при желании — не­много сахара).

Салат перемешать, полить майонезом, смешанным со сметаной, посыпать мелко нарезанной зеленью пет­рушки, украсить веточками петрушки и ломтиками лимона.

Салат из сельди с овощами

1 соленая сельдь, 2-3 свежих огурца, 1 помидор, 2-3 ва­реных яйца, 3 cm. ложки диетического майонеза, зеленый салат и лук, укроп, зелень петрушки.

Огурцы, помидор и вареные яйца нарезать кружочка­ми. Филе сельди разрезать на кусочки. Все смешать и за­лить майонезом.

Салат выложить горкой, украсить ломтиками сельди, кружочками огурцов и помидоров, зеленым луком, яйцом, зеленым салатом и посыпать измельченной зеленью пет­рушки и укропа.

Салат из рыбы с помидорами

300 г свежей рыбы, 300 г помидоров, 150 г яблок, 50 г диетического майонеза, 100 г соленых огурцов, 70 г репча­того лука, горчица, зелень петрушки, перец, соль.

Рыбу отварить в небольшом количестве подсоленной воды со специями, очистить от костей, нарезать кусочками и сме­шать с нарезанными кубиками помидорами.

Яблоки очистить от кожицы и семян, нарезать тоже не­большими кубиками.

Подготовленные продукты смешать, добавить соль, перец, горчицу, заправить майонезом и хорошо перемешать.

Готовый салат украсить свежей зеленью петрушки или укропа.

Сельдь рубленая с орехами

250-300 г сельди, 2 яйца, 1 яблоко, 1 луковица, 8-10 ядер грецких орехов, 3 cm. ложки диетического майонеза.

Снять с хорошо вымоченной сельди филе. Сварить яйца, очистить от кожицы и семян яблоко. Пропустить через мясорубку сельдь, 1 яйцо, яблоки, лук и очищен­ные ядра грецких орехов.

Все хорошенько перемешать и заправить майонезом.

Выложить массу в селедочницу в виде рыбки, при­ставив к одному концу головку без жабр, а к противо­положному — хвост.

Поверхность выровнять ножом, посыпать рубленым яйцом и украсить мелко нашинкованным зеленым луком.

Рулетики рыбные заливные

500 г рыбы, 2 cm. ложки мелко нарезанной зелени укро­па, 400-600 мл рыбного бульона, 100 мл 3%-ного уксуса, 5-6 веточек зелени.

Для этого блюда можно использовать салаку, сардины, крупную мойву.

Из обработанной рыбы удалить хребтовую кость так, чтобы оба филейчика остались неразделенными. Внутрен­нюю сторону рыбы посыпать солью, перцем, зеленью ук­ропа, свернуть, начиная с хвоста, рулетиком, закрепив при этом край острой деревянной шпилькой.

Подготовленные рулетики выложить в неглубокую посуду одним слоем, залить приготовленным бульоном, добавить уксус и припускать в течение 5-10 мин. Гото­вые изделия осторожно вынуть шумовкой, охладить, уда­лить шпильку, выложить на блюдо и украсить веточками зелени.

Добавить в бульон желатин для образования желе.

Рыбу на блюде залить желе и охладить в холодильни­ке до полного застывания.

Салат из креветок с шампиньонами в томатном соусе

150-200 г вареных креветок, 2 стакана шампиньонов, 100 г томатного соуса с вином, измельченная зелень пет­рушки.

Креветки, нарезанные ломтиками, припущенные шампиньоны и соус смешать и прогреть на слабом огне. Выложить все в салатник и посыпать зеленью.

Салат с креветками и сладким перцем

250-300 г вареных креветок, 10 г рубленого сельдерея, 15 г лука, 70 г сладкого перца, 60 г диетического майонеза, салат зеленый, черный перец, соль по вкусу.

Крупные креветки разрезать пополам вдоль или раз­делить на волокна. Смешать их с нарубленным сладким перцем, сельдереем, нарезанным и ошпаренным луком.

Заправить салат майонезом, солью, черным перцем.

Салат с креветками и тертым сыром

500 г мороженых креветок, 3-4 вареных яйца, 100 г тертого неострого сыра, 100 г диетического майо­неза, 1 cm.

Вареные креветки нарезать кусочками, соединить с нарубленными яйцами, сыром и частью зелени.

Заправить частью майонеза, солью, соком лимона и перемешать.

Салат выложить горкой, полить оставшимся майоне­зом и посыпать зеленью.

Бульоны, супы и похлебки

Первые блюда, одни из самых древних в кулинарии, рекомендованы всем генотипам диеты предков.

Но особенно они хороши для диеты по генетическому коду «охотник-собиратель».

Низкая калорийность, наличие приличного количе­ства витаминов и микроэлементов, минимум углеводов и жиров — необходимое условие для любой диеты.

Некоторые ограничения можно было бы установить для несвойственных нашим предкам-охотникам молоч­ных супов (хотя такой генотип великолепно с ними справляется). Но не один человек, даже с фантасти­ческим аппетитом, не будет включать их в меню еже­дневно.

Все первые блюда тоже рассчитаны на 4-6 порций, если не указано другое количество.

Классический овощной бульон из капусты

и корнеплодов

500- 700 г капусты (любого сорта), 3,2 л воды, 4 не­большие моркови, 1/2 корня сельдерея, 2 корня пет­рушки, 2 луковицы/-2 лавровых листа, 1 cm. ложка 3%-ного уксуса, измельченная свежая зелень, соль и пе­рец по вкусу.

Очистить овощи и мелко измельчить. Капусту на­резать мелкой соломкой. В кипящую воду опустить ка­пусту и остальные овощи. Через 10 мин после начала вар­ки добавить соль, убавить огонь и варить 1 час при при­открытой крышке кастрюли.

В конце варки добавить в бульон лавровый лист, ук­сус и варить еще около 5 мин.

Похлебка из брокколи с фасолью

2 л воды, 200 г зеленой молодой фасоли или 1 банка консервированной фасоли в томатном соусе, 1/4 коча­на капусты брокколи, 1 морковь, 1 сладкий перец, 2 по­мидора, 1 луковица, 1 cm. ложка подсолнечного масла, зелень петрушки, укроп, красный, черный перец и соль по вкусу.

В кастрюльку с кипящей водой положить измель­ченные лук и морковь, добавить соль и растительное масло.

Через 5 мин добавить перебранные и мелко нарезан­ные стручки молодой фасоли и консервированную фасоль с томатным соусом. Еще через 5 мин добавить нарезан­ные капусту и перец. Варить еще 5 мин, заправить зеле­нью петрушки и снять с огня.

Посыпать похлебку измельченным укропом и пода­вать к столу.

Эта похлебка вкусна и холодной.

Суп из кабачков с базиликом

2,5 л куриного бульона, 300 г молодых кабачков, 250 г лука, 300 г корня сельдерея, 250 г корня петрушки, 1 мор­ковь, 200 г лука-порея, 1/2 стакана томатного сока, красный и черный перец, базилик, эстрагон, соль по вкусу.

Овощи промыть, нарезать, залить водой и варить до готовности.

Затем сделать из них пюре, добавить в него томатный сок и специи и варить еще 10 минут.

Суп подавать горячим, добавив в каждую тарелку по 1 ст. ложке нежирного кефира или йогурта.

Особенно полезен для генотипов «охотника-собирателя» и «землевладельца-земледельца».

Горячие мясные и рыбные блюда

Телятина отварная

500 г телятины, 1-1,5 л воды, по 40-50 г ароматичес­ких кореньев, 1 луковица, перец и соль по вкусу.

Промытое мясо сложить в кастрюлю, залить неболь­шим количеством кипящей воды, чтобы жидкость только прикрывала его, добавить очищенные и нарезанные по­полам морковь, петрушку и репчатый лук.

Довести до кипения, тщательно удалить пену и, зна­чительно уменьшив нагрев, варить телятину при слабом кипении до готовности (в зависимости от величины кус­ка — 1-1,5 ч). За 30 мин до окончания варки добавить соль.

На гарнир подать отварные овощи, сдобренные диети­ческим соусом.

Говядина отварная с хреном

1 кг мяса, 1 -2 моркови, 1 -2 луковицы, чеснок, хрен, свек­ла, соль по вкусу.

Говядину почистить от сухожилий, залить водой, до­бавить лук, чеснок, морковь и варить до готовности в не­большом количестве воды на малом огне. Подавать с хре­ном (к тертому хрену добавить вареную свеклу, натертую на мелкой терке).

Мясо с овощами в бульоне

1,2 кг говядины, 2 луковицы, 200 г белокочанной капус­ты, 70 г растительного масла, томатный сок, бульон, соль.

Мясо мелко нарезать и обжарить. Добавить шинкован­ную капусту, нарезанный кольцами лук, перемешать, разба­вить небольшим количеством бульона, томатным соком. Поставить блюдо на водяную баню и довести до готовности.

Треска отварная с морковью и лимоном

800 г рыбы, 3 моркови, 1 корень сельдерея, 2 лавровых лис­та, 6 горошин перир,, 2 луковицы, 1/2 лимона, 1 cm. ложка соли.

Подготовить и нарезать рыбу порционными кусками, положить в кастрюлю, добавить кусочек сливочного мас­ла, нашинкованные морковь и сельдерей, лавровый лист, душистый перец, соль, репчатый лук. Поверх рыбы поло­жить лимон, нарезанный кружочками, без зерен. Налить воды таким образом, чтобы она только покрывала рыбу. Закрыть посуду крышкой и варить ее до готовности.

Выложить рыбу на блюдо. На гарнир подать тушеные овощи, посыпанные измельченной зеленью.

Отварная форель

2 форели по 200-300 г, 1 луковица,1 cm. ложка 3%-ного уксуса, 4 cm. ложки воды, 1 лимон, соль, перец, петрушка; зеленый лук, укроп.

Подготовленную форель, посолить изнутри и сбрыз­нуть соком 1 /2 лимона. Положить рыбу в продолговатую плоскую форму. Добавить уксус, воду, нарезанный колеч­ками лук, накрыть и запекать в духовке 15-20 мин при тем­пературе 320° С. Другую половинку лимона порезать кру­жочками, петрушку, укроп и зеленый лук — измельчить и украсить ими форель по готовности.

Сиг по-старомосковски

500 г рыбы, 2 луковицы, по 1 пучку петрушки, укропа и сельдерея, 1 лавровый лист, вода, перец и соль.

На спинке очищенной выпотрошенной рыбы сделать надрезы (4-5 штук для средней тушки) и, свернув коль­цом, уложить в кастрюлю. Затем залить горячей водой (из расчета 250 мл на 500 г рыбы), добавить специи и припус­кать в плотно закрытой посуде.