Основные пищевые вещества и их значение для организма

Для того чтобы правильно организовать свое питание, а при выборе диеты не вызвать негативных для организ­ма последствий, следует иметь представление об основных питательных веществах, из которых должен состоять еже­дневный рацион.

Белки — сложные органические соединения, состоящие из аминокислот (более 80), из которых 22 наиболее распро­странены в пищевых продуктах. Белки выполняют множе­ство жизненно важных функций в человеческом организме:

• служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормо­нов, гемоглобина и других соединений;

• формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям;

• участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, ми­неральных веществ и витаминов.

В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливают­ся в резерве и не образуются из других пищевых веществ, являясь незаменимой частью пищи. При недостатке белков возникают серьезнейшие нарушения работы желез внут­ренней секреции, состава крови, ослабление умственной деятельности, замедление роста и развития детей, сниже­ние сопротивляемости к инфекциям. Как источник энер­гии белки имеют второстепенное значение, поскольку мо­гут быть заменены жирами и углеводами.

В организме человека белки образуются непрерывно из аминокислот, поступающих с пищей. Выделяют две груп­пы аминокислот:

• незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, метио­нин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, фенил­аланин) в организме не синтезируются и должны в обязательном порядке поступать с пищей. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения;

• заменимые аминокислоты (аргинин, цистин, тирозин, аланин и другие), которые синтезируются в организ­ме человека из других аминокислот.

В зависимости от аминокислотного состава выделяют полноценные (содержащие все 8 незаменимых аминокис­лот) и неполноценные белки. Источником первых являют­ся мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты.

Рациональное питание подразумевает сочетание живот­ных и растительных продуктов, улучшающее сбалансиро­ванность аминокислот. Вреден длительный избыток белка в питании, ведущий к перегрузке печени и почек продукта­ми его распада, перенапряжению секреторной функции пи-

Таблица 1

Содержание белка в 100 г съедобной части продуктов

щеварительного аппарата, усилению гнилостных процес­сов в кишечнике, накоплению продуктов азотистого обме­на со сдвигом кислотно-основного состояния организма в кислую сторону.

Жиры — это сложные органические соединения, со­стоящие из глицерина и жирных кислот. Кроме собственно жиров (нейтральных жиров) большое значение в питании имеют и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).

Жиры обладают самой высокой энергоценностью и обеспечивают в среднем 30% суточной потребности в энер­гии, входят в состав клеток и клеточных структур (пла­стическое значение), участвуют в обменных процессах. С жирами в организм поступают необходимые для жизне­деятельности вещества: витамины A, D, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин. Жиры обеспечивают всасыва­ние из кишечника ряда минеральных веществ и жирора­створимых витаминов. Жировые ткани — активный ре­зерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовы­ваться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Содержание жиров в основных продуктах питания представлено в таблице 2.

Таблица 2

Содержание жиров в 100 г продуктов

Жирные кислоты, входящие в состав жиров, делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Ненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая) — биологически актив­ные соединения, которые принимают активное участие в жировом и холестериновом обмене, повышают эластич­ность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, осо­бенно полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Они содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.

Жироподобные вещества — стеарины и фосфатиды — участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Наиболее извест­ный из стеаринов — холестерин, в больших количествах содержащийся в животных продуктах. В больших коли­чествах холестерин приводит к изменению кровеносных сосудов и развитию атеросклероза. Для снижения его уровня требуется ограничить продукты, богатые холесте­рином (сливочное масло, жирное мясо, сыр), и употреб­лять больше продуктов, содержащих лецитин и холин (овощи, молоко, сметана). Для ориентирования в выборе продуктов используйте таблицу 3, отражающую количе­ство холестерина в различных продуктах.

Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуа­цию из него пищи, вызывает перенапряжение функций других органов пищеварения. Возникают расстройства пищеварения, особенно при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы,

Таблица 3

Содержание холестерина в 100 г съедобной части продукта

печени и желчных путей.

Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они синтезируются в рас­тениях из воды и углекислого газа под действием солнеч­ного света.

С пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза.

Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других обра­зующих слизь желез, а также другие важные соединения. Особое значение имеют клетчатка, пектины, гемицеллю­лоза, которые только частично перевариваются в кишеч­нике и являются незначительным источником энергии. Однако эти полисахариды составляют основу пищевых волокон и играют важную роль в питании. Содержатся углеводы в основном в продуктах растительного проис­хождения (см. таблицу 4).

Глюкоза — главный поставщик энергии для мозга. Она содержится в плодах и ягодах и необходима для снабжения энергией и образования в печени гликогена. Фруктоза почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать ее источники при сахарном диабете, но в ограниченном количестве. Основ­ными поставщиками сахарозы служат сахар, кондитер­ские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и другие. В кишеч­нике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Таблица 4

Содержание углеводов в 100 г продуктов

Лактоза содержится в молочных продуктах.

Крахмал составляет 80% и более от всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые и картофель. Крахмал относительно медленно переваривается, расщеп­ляясь до глюкозы. Легче и быстрее переваривается крах­мал из риса и манной крупы, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба.

Сложный углевод клетчатка не переваривается в ор­ганизме человека, но стимулирует работу кишечника, создает условия для развития полезных бактерий. В про­дуктах питания она должна присутствовать обязательно (содержится в овощах, фруктах, пшеничных отрубях). Пектины стимулируют пищеварение и способствуют вы­ведению вредных веществ. Особенно много их в яблоках, сливе, крыжовнике, клюкве.

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканевых бел­ков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокис­лот, кислотно-основное состояние организма сдвигается в кислую сторону. При сильном дефиците углеводов воз­никают слабость, сонливость, головокружение, голов­ные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приема сахара. При длительном ограничении углеводов в диете их количество все же не должно быть ниже 100 г.

Избыток углеводов может приводить к ожирению. Систематическое чрезмерное потребление сахара и дру­гих легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, вырабаты­вающих необходимый для усвоения глюкозы инсулин. Но сам сахар и содержащие его продукты не вызывают сахарный диабет, а только могут быть факторами риска развития уже возникшего заболевания.

Витамины не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, поэтому долж­ны поступать извне. Витамины активны в очень малых количествах— суточная потребность в отдельных вита­минах выражается в миллиграммах или их тысячных долях — микрограммах (мкг). Недостаток витаминов вызывает тяжелые нарушения в организме человека.

Выделяют водорастворимые (С, Ви В2, В6, РР, В12 и В5) и жирорастворимые (А, В, Е и К) витамины и витамино­подобные вещества (холин, биофлавоноиды (витамин Р), пангамовая, оротовая и липоевая кислоты и другие).

Витамин С участвует во многих обменных процессах. Он повышает устойчивость организма к внешним воздей­ствиям и инфекциям, поддерживает прочность кровенос­ных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению железа и нормальному кроветво­рению. Витамин С должен поступать ежедневно, его за­пасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности беспрерывен. Максимальное количество витамина С со­держится в шиповнике, сладком перце, черной смороди­не, петрушке, капусте, щавеле, цитрусовых, рябине.

Витамин С легко разрушается при нагревании, воздей­ствии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. Ускоряет потери витамина С хранение овощей, фруктов и ягод в тепле и на свету. Лучше сохраняется он в цитрусовых плодах.

Недостаток витамина С приводит к снижению сопро­тивляемости различным инфекциям, а его отсутствие — к развитию цинги. Мнение о том, что большие дозы ви­тамина С лечат простудные заболевания, не нашло под­тверждения — лишь в самом начале прием таких доз мо­жет способствовать снятию симптомов простуды.

Витамин B1 (тиамин) регулирует окисление продуктов обмена углеводов, участвует в обмене аминокислот и жир­ных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной систем. Недостаток витамина часто приводит к нервным расстройствам.

Источниками витамина являются свинина, крупа ов­сяная, гречневая, пшено, бобовые, печень, хлеб из муки 2-го сорта, ячневая крупа.

Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ. Он улуч­шает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболо­чек, функцию печени, кроветворение.

Основные источники витамина — говяжья печень, яй­ца, сыр, творог, кефир, рыба (треска, сельдь), зеленый го­рошек, шпинат.

Ниацин (витамин РР) входит в состав важнейших фер­ментов, участвующих в клеточном дыхании, выделении энергии из углеводов, обмене белков и холестерина. Он регулирующе воздействует на высшую нервную деятель­ность, функции органов пищеварения, сердечно-сосуди­стую систему, в частности расширяет мелкие сосуды.

Лучшие источники ниацина — мясные продукты. Мно­го ниацина в зерновых продуктах, но из них он плохо усваивается. .

Витамин В6 участвует в обмене белков, жиров, холесте­рина. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот, участвует в регуляции жи­рового обмена в печени и образовании гемоглобина.

Большое содержание витамина В6 характерно для мя­са животных и птиц, гречневой, перловой и ячневой круп, пшена, гороха, фасоли, хлеба из муки 2-го сорта, карто­феля.

Витамин В12 необходим для нормального кроветворе­ния. Он играет важную роль в использовании организмом аминокислот и участвует в клеточном делении, присущем каждой живой клетке.

Источником витамина В12 являются животные продук­ты, в растительных продуктах и дрожжах он отсутствует. Особенно богата витамином В12 печень. Много его в мясе животных, в большинстве сортов рыб, сыре, твороге, яич­ном желтке, в меньших количествах витамин В12 содер­жится в молоке, кисломолочных напитках, сметане, яич­ном белке.

Витамин А регулирует обменные процессы, в част­ности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечи­вает акты сумеречного зрения и ощущения цвета. Он влияет на состояние мембран клеток, тканевое дыха­ние, образование белковых соединений, функции эндо­кринных желез. Витамин А попадает в организм в виде собственно витамина А (ретиноидов) и бета-каротина и других каротиноидов, которые в печени превращаются в витамин А.

Витамин А содержится только в животных продук­тах, бета-каротин — главным образом в растительных продуктах, а также в молочных. При кулинарной обра­ботке пищи теряется до 40% витамина А. Варка и жаре­нье с закрытой крышкой (без доступа кислорода) способ­ствует сохранению витамина А. Всасывание каротина за­висит от способа кулинарной обработки. Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышает всасывание каротина. Так, из крупно­измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мел­ко натертой — 20%, а при добавлении к последней рас­тительного масла или сметаны — около 50%; из морков­ного пюре с молоком — 60%.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Витамин D образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животны­ми продуктами: печень рыб, жирные сорта рыб (сельдь, кета, скумбрия и другие), икра, яйца, молочные жиры.

Витамин Е участвует в процессах тканевого дыхания, предохраняет от окисления и разрушения жирные кисло­ты мембран клеток (антиоксидантное действие), способствует усвоению белков и жиров, влияет на функцию поло­вых и других эндокринных желез. Витамина Е больше всего в растительных маслах. Он устойчив при кулинар­ной обработке, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.

Витамин К необходим для выработки в печени про­тромбина и других веществ, участвующих в свертывании крови. Он образуется в небольших количествах кишечной микрофлорой. Витамином К богаты капуста, тыква, шпи­нат, щавель, печень.

Холин — витаминоподобное вещество. Он участвует в основных обменных процессах, особенно в обмене жи­ров, и способствует удалению жира из печени. Холин образуется из аминокислоты метионина, но в недоста­точном для организма количестве и поэтому должен по­ступать с пищей. Он содержится в яйцах, мясе, овсяной крупе.

Биофлавоноиды (витамин Р) — витаминоподобные ве­щества. Они имеют антиоксидантные свойства (предупреж­дают окисление жирных кислот), стимулируют тканевое дыхание, совместно с витамином С повышают прочность кровеносных сосудов. Источником биофлавоноидов явля­ются фрукты, ягоды, овощи, особенно черноплодная ряби­на, черная смородина, апельсины, лимоны, чай, особенно зеленый, кофе, красное вино.

Минеральные вещества в зависимости от содержания в организме и пищевых продуктах подразделяются на макро- и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальции, фосфор, магнии, калии, натрии, хлор и сера. Из многих микроэлементов, которые содержатся в орга­низме и продуктах в очень малых количествах, особенно необходимы для жизнедеятельности железо, медь, марга­нец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронции, кремнии, селен, бор.

Кальций формирует костную ткань, участвует в про­цессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывании крови, уменьшает проницаемость сосудов. Он является необходимой составной частью ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, влияет на кислотно-основное состояние организма, активирует ряд ферментов, имеет противовоспалительное действие и уменьшает явления аллергии.

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яйца, гречневая и овсяная кру­пы, горох, зеленый лук, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра.

Фосфор и его соединения принимают участие во всех процессах жизнедеятельности, но особое значение они имеют в обмене веществ и функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей и зу­бов (они содержат 85% фосфора организма), а также фер­ментов, гормонов. Лучшими источниками фосфора явля­ются все животные продукты, хотя много фосфора со­держится в зерновых и бобовых продуктах (усваивается он хуже). Фосфор в пище распространен настолько ши­роко, что дефицит его встречается очень редко, если только человек не питается длительно только фруктами и ягодами.

Магний — участник более чем 300 реакций обмена ве­ществ, а также костеобразования, выработки энергии, об­мена глюкозы, аминокислот, жирных кислот, витаминов группы В. Он нормализует деятельность нервной системы и сердца, оказывает антиспастическое и сосудорасширяю­щее действие, стимулирует двигательную функцию ки­шечника и желчеотделение. Магнием богаты раститель­ные продукты (отруби, сухофрукты, овсяная крупа, пше­но, орехи, горох).

Калий играет большую роль в регуляции водно-соле­вого обмена, осмотического давления, кислотно-основно­го состояния организма. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, способствует вы­ведению из организма воды и натрия. Больше всего ка­лия поступает в организм с растительными продуктами (картофелем, яблоками, гречей, абрикосами свежими и курагой).

Натрий и хлор поступают в организм в основном в ви­де натрия хлорида (поваренной соли). Натрий имеет боль­шое значение во внутриклеточном и межтканевом обме­не веществ, регуляции кислотно-основного состояния и

осмотического давления в клетках, тканях и крови. Он способствует накоплению жидкости в организме, активи­зирует пищеварительные ферменты. Хлор участвует в ре­гуляции осмотического давления и водного обмена, обра­зовании соляной кислоты желудочного сока.

Железо необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, доставляющего кислород к органам и тка­ням, миоглобина мышц, ферментов, обеспечивающих процессы дыхания клеток. Основные источники желе­за — печень, почки, язык животных, крупа гречневая, фасоль, горох, черника, шоколад, пшено, яблоки, гру­ши, айва, инжир, кизил, шпинат, орехи.

Йод участвует в образовании гормонов щитовидной железы. В районах, где имеется недостаток йода в почве, пищевых продуктах и воде, возникают йододефицитные заболевания, среди которых преобладает эндемический зоб. Йодом особенно богаты морская рыба и продукты мо­ря (креветки, мидии, морская капуста и другие).

Фтор вместе с кальцием и фосфором участвует в по­строении костей и зубов и обеспечивает их твердость и крепость. Недостаток фтора в воде и пищевых продуктах способствует развитию кариеса зубов и снижению проч­ности костей. Фтора много в морской рыбе и продуктах моря, а также в чае.

Цинк входит в состав более 200 ферментов и участву­ет в самых различных реакциях обмена веществ, включая окисление алкоголя. Цинк необходим для нормальной функции половых желез, кроветворения, костеобразова­ния. Хорошо усвояемым цинком богаты мясо и внутрен­ние органы животных, яйца, рыба. Фрукты, ягоды и ово­щи бедны цинком.

Медь участвует в кроветворении и тканевом дыхании. Хорошими источниками меди являются мясо, рыба, про­дукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, оре­хи, картофель, абрикосы, груши, крыжовник.

Селен, наряду с витаминами Е и С, а также каротинои­дами, является антиоксидантом, предупреждающим перекисное окисление жиров и повреждение клеток. Селен по­ложительно влияет на иммунную систему. Много селена

содержится в морской рыбе и продуктах моря (крабы, креветки и других), печени и мясе, яйцах, дрожжах. Во фруктах и овощах селена мало.

Хром совместно с гормоном инсулином регулирует об­мен глюкозы. При сильной недостаточности хрома сни­жается выносливость организма к глюкозе с развитием диабетоподобного состояния, особенно при беременности. Дефицит хрома неблагоприятно отражается на обмене холестерина. Хорошие источники хрома — пивные дрож­жи, проросшее зерно, хлеб из муки грубого помола, бобо­вые, печень, мясо, сыр. Во фруктах и овощах хрома ма­ло. Избыточное потребление сахара увеличивает потреб­ность в хроме.