День второй. Знакомимся с господином голодом и аппетитом к жизни

Больная ожирением спрашивает у врача:

— Неужели это так вредно — кушать один раз в день?

— Конечно, если это длится с утра до вечера.

Итак, позади первые сутки, прожитые на пути стройности.

Одна из основных причин провалов операции «Похудение» заключается в том, что грамотно составленные диетологические рекомендации позволяют усилить обменные процессы и утолить голод гораздо меньшей по объему пищей, но на повышенный ап­петит никоим образом не влияют! Между тем доказано, что преобладающее большинство случаев избыточной массы тела обусловлено повышенным аппетитом. И именно повышенный аппетит мог вчера или сегодня дать знать о себе.

Итак, на сегодняшний день у нас две актуальный задачи:

I. Научиться разделять понятия голода и аппетита!

II. Научиться контролировать повышенный аппетит.

Напомним, что аппетит, в отличие от голода, — понятие чисто психологическое и может быть достаточно эффективно уменьшен только с помощью психологических приемов. Вам осталось только провести четкую грань между собственным чувством голода и аппетитом. И тогда вы, соблюдая принципы сбалан­сированного питания, научитесь небольшим количе­ством пищи утолять голод, а с помощью психологи­ческих рекомендаций сможете избавляться от повы­шенного аппетита.

Голод, который можно определить как потреб­ность организма в питательных веществах, распозна­ется как пустота в желудке, недостаток энергии, сла­бость. Голод — это сигнал, а чаще всего несколько сигналов вашего тела: «подсасывание» в области сол­нечного сплетения, урчание или чувство дискомфор­та и пустоты в желудке, повышенное слюноотделе­ние, легкое головокружение.

Аппетит всегда обусловлен нефизиологическими обстоятельствами и проявляется как реакция на ду­шевный дискомфорт, например, когда тревожно на душе, или скука одолела, или возникает «за компа­нию». В ряде случаев, когда аппетит выходит из-под контроля, он становится «жором». Аппетит это еще и использование пищи для получения удовольствий.

Допустим, обеденный перерыв на работе. Ваши коллеги дружно засобирались в буфет. Вам вроде бы и не хочется есть, но почему бы не сходить за ком­панию? Или другой пример: выходите из дома, толь­ко что сытно пообедав. Но проходя мимо булочной, где вкусно пахнет свежеиспеченным хлебом, вы за­мечаете, что на мгновение ваш шаг замедлился появилось желание отведать этот ароматный хлеб. Ну как, узнаете проявления аппетита? И даже если вы, вспомнив о ссоре недельной давности, отправи­лись на кухню, дабы «заесть» плохое настроение, все равно причина аппетита — внешняя. Хотя и давняя.

Аппетит и голод можно легко различать на физи­ческом уровне. Все, что локализовано выше диафраг­мы — душевные переживания, мысли о том, что пора бы подкрепиться, «воспоминания» вкусовых рецепторов, это аппетит, а то, что ниже — ощущения в желудке, слабость в ногах, сексуальное безразличие, — это голод.

Итак, различая голод и аппетит, вы легко сможете отличить истинную потребность в пище от чревоугодия, еду в меру — от переедания.

• Еда дарит приятные вкусовые ощущения на протяжении всего приема пищи, а переедание притупляет вкус блюд.

• Еда дает силы и способствует преодолению стрессов, а переедание лишь притупляет, «затушевывает» стресс и включает аварийные системы opганизма, расшатывая нервы.

• Удовлетворение высокой потребности в глюкозе во время интеллектуальной деятельности — это еда, а безудержное жевание плюшек перед компьютером — это переедание.

• Еда в компании лишь порой отвлекает от беседы, а переедание заменяет беседу, являясь средством общения.

• Еда тонизирует организм, давая энергию для ума и тела, а переедание приносит тяжесть, сонливость и физический дискомфорт.

• В отношении работы еда служит средством зарядиться энергией для активной деятельности, а переедание — средством отвлечься от этой деятельности.

• Еда приятна на вкус и дарит удовольствие, а переедание вызывает чувство вины и снижает самооценку.

• Вы едите для того, чтобы жить, а переедание со­кращает жизнь.

• Еда в кругу семьи сплачивает семью, а переедание снижает внутрисемейное напряжение, но проблем не решает.

• Мысль о вреде, допустим, шоколадки — для фи­гуры, здоровья и так далее — сопровождается ис­чезновением желания эту шоколадку съесть, а переедание сопровождается мыслями: «Ну и лад­но, пусть будет еще хуже» или «Сегодня наемся, а завтра начну новую жизнь».

Однако ближе к телу.

Упражнение 1. Разделение голода и аппетита.

Возьмите свой блокнот, чистый лист в котором разделите на два столбца. В левой части листа напи­шите не менее семи ответов на, вопрос: «Какие обстоятельства у меня усиливают аппетит?» В пра­вой — также не менее семи ответов на вопрос: «Как у меня проявляется чувство голода?»

Упражнение 2. Откровенный разговор с аппети­том.

Намереваясь приступить к трапезе, призовите на помощь воображение и мысленно отделите от себя ап­петит. Иными словами, вычлените из своей личности частичку, отвечающую за переедание, и «разместите» ее рядом с собой. А теперь «поговорите по душам» со своим аппетитом. Какие доводы приводит аппетит в свою пользу? Почему, по его мнению, так приятно переедать? Какие эмоции возникают при этом? Поиг­райте со своим аппетитом в вопросы и ответы.

Получили ответ на интересующие вопросы? А те­перь предоставьте слово той части личности, которая страстно желает похудеть. Что она говорит в пользу сбрасывания лишних килограммов? Что она может, помимо вашего желания похудеть, противопоставить повышенному аппетиту? Как уговаривает его оставить вас в покое? А какие контраргументы выдвигает по­вышенный аппетит?

Здесь важно посмотреть со стороны на «дискуссию» между аппетитом и желанием стать стройным и при этом не принимать чью-либо сторону и оставать­ся самим собой.

Упражнение 3. Избавление от слов-сорняков.

С сегодняшнего дня освободите свой лексикон от выражения «Хочу кушать». Это для трех летнего ре­бенка на радость его маме. Для вас, как взрослого и грамотного человека, есть только два понятия, обозна­чающие влечение к пище, — аппетит или голод. Как только одно из них посетило ваш разум или тело, ва­ша задача вспомнить, что способы регуляции голода и аппетита совершенно разные.

Давайте еще раз вспомним о возможностях снижения чувства голода и насыщения небольшим количе­ством пищи.

Состояние, требующее внимания: голод.

Напомним читателю, что голод — это телесный дис­комфорт, который легко контролируется соблюдением «Азбуки снижения веса». Голод легко утоляется пищей в пределах «коридора калорийности». Вернитесь к упраж­нению первого дня и проверьте, все ли принципы сбалансированного питания вы соблюдаете. Уделите внимание следующим моментам.

1. Наличие животных белков в суточном рационе. Име­ются в виду натуральная пища, богатая белками, — мясо, рыба, птица. Но не колбаса или сосиски и прочие переваренные не в вашем желудке продукты.

2. Питайтесь 3 4 раза в день, так чтобы перерыв ме­жду приемами пищи составлял не более 5 часов (ночное время не учитывается). Под одним приемом пищи подра­зумевается даже половинка яблока, однако хотя бы раз в сутки у вас должна быть «плотная» еда, с чувством пол­ного насыщения.

3. На каждый кусочек пищи тратьте 9—12 жеватель­ных движений. Как это ни парадоксально звучит, но имен­но полный человек, съедающий несметное количество продуктов, не имеет контакта с пищей. Недаром в Китае говорят, что человек полный ест, как собака, он глота­ет пищу, не прожевывая. Тщательное разжевывание пи­щи позволит вам быстрее насытиться, ведь вкусовые рецепторы рта и обонятельные рецепторы носа первыми подают в центр насыщения сигналы об удовлетворении голода.

4. Длительность одного приема пищи пусть составля­ет не менее 15 минут. Сконцентрируйтесь на вкусе блюд, неторопливо наслаждайтесь ими, смакуя каждый кусо­чек, проглатывая очередную порцию после того, как она достигла консистенции йогурта.

5. Начните есть и, съев пару ложек, отвлекитесь ми­нут на 15—20, поболтайте с кем-нибудь по телефону, по­считайте слоников на комоде и тому подобное. После это­го, вернувшись к столу, вы с удивлением ощутите пришед­шее насыщение.

6. Перепроверьте точность подсчета калорий. Может быть, вы, стремясь ускорить снижение веса, недоедаете до минимальной нормы в 1000 ккал?

Если никакие из перечисленных рекомендаций не помогают, то вас беспокоит не голод, а аппетит.

Аппетит снижается и контролируется с помощью психологических упражнений. Этому в большой сте­пени посвящены остальные дни нашей программы.

Если с голодом все стало понятно, то попробуйте ответить на вопрос что такое привычка переедать? Ответ не так прост, как может показаться. Давайте подробно разберемся...

Механизм формирования привычки похож на из­вестный еще со школьных времен опыт И. П. Павлова по формированию рефлексов: несколько раз у собачки совместили прием пищи со вспышкой света, после чего уже стоило только лампочке загореться, как со­бачка начинала выделять слюну. Даже если не было ни малейшего намека на пищу. На этом опыте мы хо­рошо видели, как привычка побуждает поступать по­рой вопреки реальной ситуации.

В жизни, конечно же, все сложней, но недаром говорится: «Один раз обожжешься на горячем моло­ке, потом всю жизнь на холодную воду дуешь». Счи­тается, что для закрепления привычки достаточно трехкратного повторения. Три раза во время обеда с сослуживцами обильно поели, хорошо пообщались, получили удовольствие, и в следующий раз при на­ступлении перерыва вдруг появляется желание «по­пировать».

Как давным-давно известно, посеешь поступок - пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу.

Поскольку привычка переедать — это рефлектор­ное, малоосознаваемое и неконтролируемое поведение в отношении пищи, люди зачастую не понимают, как и почему они едят избыточно.

Наши сегодняшние рекомендации позволят сделать процесс питания более осознанным. Насыщение будет возникать от малого количества пищи, и сформируется привычка питаться правильно.

Итак, «уроки Дюймовочки».

1. Отсутствие запрещенных продуктов.

Помните, что, чем чаще вы будете отказывать се­бе в удовольствии съесть что-то вкусное и высокока­лорийное, тем больше этого будет хотеться. Люди, научившиеся жить в стройном теле, перестали пол­ностью запрещать себе те или иные продукты, по­скольку поняли, что чувство лишения только разжи­гает желание поесть запретного.

В то же время разграничение пищевых и непище­вых потребностей тела позволяет научиться получать от маленького кусочка пищи такое же удовольствие, как ранее — от изрядной порции.

2. Избавление от «автоматизма» при приеме пи­щи.

Тщательно анализируйте причины неконтроли­руемых приемов пищи. Возможно, вы были расстрое­ны, или выпили лишнего, или увлеклись «за компа­нию»... В любом случае помните, что ругать себя за вчерашний «банкет» совершенно бесполезно и даже вредно для стройной фигуры, так как чувство ви­ны — основа зависимых состояний.

Поможет избежать «еды на автомате», а также привычного, малозаметного переедания одна простая рекомендация: сделайте перестановку мебели на кух­не. Кухонное убранство — это своего рода материали­зация сложившегося пищевого стереотипа. Изменение кухонного интерьера, пусть даже самое незначитель­ное, обновляет чувства и помогает сформировать но­вые привычки в питании.

Помните об этом и периодически меняйте кухон­ную обстановку: смените цвет обоев на более спокой­ные тона, приобретите новую красивую кухонную ут­варь, найдите место для красивых цветов или просто выведите тараканов. В общем, делайте все возможное, что соответствует вашему эстетическому вкусу. С этой же целью можно изменить запах на кухне регуляр­но пользуйтесь освежителем воздуха или окуривайте кухню восточными ароматическими палочками.

3. Максимум внимания приему пищи.

«Никогда не читайте за обедом советских газет! А если никаких больше нет, то никаких и не читай­те», — советовал профессор Преображенский в знаме­нитой повести Михаила Булгакова. И в наше время актуальность этого замечания ничуть не уменьши­лась, ведь эмоциональное состояние во время еды на­прямую влияет на количество съеденной пищи. С поправкой на современность можно дополнить уважае­мого профессора: «Не смотрите информационных программ телевидения. И вообще выключайте теле­визор во время приема пищи!»

Мы уже давно не читаем перед обедом молитв, но все же будет полезно возвести еду в культ (однокорен­ное слово «культура»). С помощью простых средств, при минимальных усилиях, создайте праздничное на­строение. Очень быстро входят в привычку такие навы­ки, как сервировка стола, использование нарядной ска­терти, красивых сервизов и столовых приборов. Пом­ните, что все нововведения могут быть приятны не только вам, но и вашим домочадцам. А своим детям вы оказываете просто неоценимую помощь, прививая им культуру питания как стиль жизни.

Попробуйте, преодолев первоначальную нелов­кость, поговорить с пищей. Вспомните, кто ее гото­вил (если сами, то назовите себя по имени). Поразмыслите, какое расстояние преодолел тот или иной продукт, прежде чем попасть на ваш стол. Пусть все ваши мысли и чувства будут заняты пищей. Пища, с которой вы общаетесь, усваивается лучше и дает си­лы. Как говорится в Библии: «Откладывается не в бока, а в ноги».

И вам поможет отказ от поспешной еды, от просмот­ра телевизора, чтения книг и чрезмерно активных раз­говоров за столом. Поверьте, через пару недель ваши новые привычки питания станут настолько желанны­ми и естественными, что исчезнет необходимость напо­минать самому себе о них. Это чем-то похоже на при­вычку чистить зубы по утрам.

А еще при случае понаблюдайте, как едят малень­кие дети — с серьезностью и интересом, в полном кон­такте с пищей. У них есть чему поучиться.

Что касается молитвы перед едой здесь есть о чем подумать. Определенные слова, произнесенные про себя или вслух перед едой в присутствии близ­ких, действительно могут быть полезны. Мы пред­лагаем вам придумать какой-нибудь вариант психо­логической молитвы, в которой будут звучать слова благодарности к Богу, к какому-либо человеку (для многих людей, даже уже вполне взрослых, это в пер­вую очередь их отец), к самому себе; любые иные пожелания, настраивающие на позитивный лад и со­хранение стройности; уважительное обращение к сво­ему телу — в общем, все что угодно, помогающее вам наладить «теплые» отношения с пищей.

4. Получение удовольствия от еды.

Пища должна быть вкусной. Присутствие в одном приеме пищи пяти вкусовых ощущений (сладкий, со­леный, горький, кислый, острый), как мы уже гово­рили, позволяет получить оптимальное насыщение. Их сочетание и мера интенсивности создают неповто­римый вкус каждого продукта или блюда. Уделите время и насладитесь дополнительными оттенками аромата еды. Это позволит определить, на самом ли деле сейчас вам нужен именно этот продукт, или же он отправится прямиком в жир.

Например, вам предстоит интенсивная интеллек­туальная деятельность на благо отечества, и вам вдруг становится ясно, что ваш организм неудержимо тре­бует шоколада «Россия», без которого «счастье будет неполным». Что ж, вы можете позволить себе «заря­дить мозги» шоколадом. Углеводы, которые являют­ся единственной пищей мозга, тут же «сгорят», обес­печивая его работу. Но тот же шоколад, съеденный в качестве расслабления «на сон грядущий», не замед­лит отложиться в жировые депо организма не здо­ровью и не отечеству, ни себе, ни людям.

Важное отличие людей, успешно сохраняющих стройность: после ее достижения они уже не считают калории, а ориентируются на собственные ощущения, в частности на приятное ощущение наполненности желудка. Интересен тот факт, что большинство таких людей перестали себя контролировать в отношении еды — по крайней мере, самонаблюдение за количест­вом принятой пищи стало на порядок меньше, чем д» снижения веса.

Помимо внимания к разнообразию пищевых ощу­щений важен «эмоциональный компонент» питания. Вкусовые ощущения на «языке эмоций» представ­лены в следующих аналогиях. Сладкое сопоставим» с переживанием любви, соленое — с печалью, горь­кое — с чувством вины, кислое — с эмоциональным неприятием чего-то, острое — с силой проявления эмо­циональных переживаний. Все эти аспекты эмоцио­нальной жизни составляют важную часть жизни целом. Жизнь, бедная эмоциями, — постная жизнь представляет собой череду серых и не запоминаю­щихся будней.

Конечно, эмоциональные бури могут и пугать, но без них нет жизни. Мудрый и стройный человек учит­ся управлять своими чувствами. Не замораживая и ни сковывая их, позволяя себе сердиться, печалиться, бо­яться, радоваться, жить насыщенной, наполненной жизнью.

***

Иметь какие-то чувства не означает зависеть них. Есть пищу с разнообразными пищевыми ощу­щениями вовсе не означает зависеть от пищи. Это лишь максимальное использование ее, извлечение из пищи всего разнообразия ее предназначений.

5. Разрыв «мертвой петли» переедания. Вспомним отрывок из романа А. Сент-Экзюпери «Маленький Принц». Когда Маленький Принц при­летел на Планету Пьяницы и спросил его: «Зачем ты пьешь?», — тот ответил: «Чтобы забыть!». «Что за­быть?» — спросил Маленький Принц. «Что мне стыд­но!» — сказал Пьяница. «А почему тебе стыдно?» — «Потому, что я пью!» —таков был исчерпывающий ответ Пьяницы. Этот «заколдованный круг» характерен для всех зависимых состоянии, включая перееда­ние. Избыточная еда — чувство вины — повышенный аппетит — избыточная еда.

Слабое звено в этом «замкнутом круге» — именно чувство вины, поэтому вне зависимости от количест­ва съеденной пищи старайтесь любить и хвалить себя. Не отождествляйте себя со своими промахами и ошибками. Помните: неудачи посланы нам не для то­го, чтобы разрушить нашу жизнь, а для того, чтобы помочь ее корректировать и совершенствовать. При творческом подходе из неудач можно извлечь больше полезного, чем из успехов.

Пример из жизни великих.

Томас Эдисон потратил огромное количество времени на изобретение первой лампочки: провел 2000 экспериментов, прежде чем создал ее. На пресс-конференции, посвященной его новому изобрете­нию, один весьма настойчивый журналист спросил:

- Скажите, мистер Эдисон, каково это - терпеть неудачу две тысячи раз подряд, пытаясь создать од­ну лампочку?

— Молодой человек, — ответил Эдисон, — я от­нюдь не ошибался две тысячи раз, создавая эту лам­почку. Я обнаружил одну тысячу девятьсот девяносто девять способов, как НЕ сделать лампочку.

Так пусть вашим девизом станут слова этого вели­кого ученого: «Каждая неудачная попытка — это шаг в перед!»

Привычное отношение к пище формировалось года­ми. Однако, используя пять вышеизложенных принципов, вы сможете прежнюю привычку изменить за шесть дней. Позвольте себе возвращаться к этим шести урокам каждый последующий день нашей программы, а седьмой день освободите от всех дел своих, которые делали, посмотрите в зеркало и скажите себе: «И увидел Я, что это хорошо». К чему излишняя скромность а в вас просыпается Творец.

А пока мы приблизились к концу второго дня про­граммы и впереди еще много интересного...

Устраивайтесь поудобнее с книгой в руках и в пол­ной тишине и уединении прочитайте, прочувствуйте следующий настрой.

Всего лишь пища

Представьте какой-нибудь праздничный богато на­крытый стол.

Здесь есть все, что вы любите, все, что когда-либо пробовали или хотели попробовать...

Изысканные салаты вместе с самыми простыми и лю­бимыми...

большое количество холодных закусок на любой вкус...

ароматные горячие блюда, первые и вторые, украшенные зеленью и приправленные специями...

фрукты и сласти...

Позвольте своему аппетиту разыграться...

А можно просто сесть за свой стол, на котором са­мая обычная пища...

и поиграть с ней в своем воображении...

На минуту представьте, что к вашему настоящему ве­су прибавилось еще 20 килограммов.

Изменилось дыхание, стала тесной одежда, движе­ния неповоротливые...

Побудьте в этом состоянии несколько секунд, почув­ствуйте его как можно лучше...

Возможно, эти воспоминания принесут вам неко­торую боль, но вы поймете, что значит ощущать свою низкую самоценность...

И вновь возвращайтесь в своем воображении к на­крытому столу...

те же самые блюда...

Какое отношение к ним сейчас?

Закройте и откройте глаза,

представьте себя через какое-то время...

стройной, более гибкой и более привлекательной...

способной надеть любую одежду, подчеркивающую вашу стройность...

очень уверенную в себе, доброжелательную к окру­жающим...

Перед вами красивая мудрая женщина, которая спо­койно относится к пище и легко уходит от соблазнов.

Она ест столько, сколько необходимо, чтобы утолить голод, чтобы вновь почувствовать себя сильной и энер­гичной...

Перед вами уже знакомые блюда и продукты...

Меняется ли ваше отношение к ним? Что такое спо­койное отношение к еде?

А теперь вспомните или просто подумайте о своей стройности.

Что станет с телом, когда вы освободитесь от лиш­них килограммов?..

Представьте это состояние как можно лучше, побудь­те с ним, поживите в нем.

Какие там звуки, краски, что вы чувствуете в своем настоящем нормальном весе?..

Кто рядом с вами, быть может, они что-то говорят?

Посмотрите на себя со стороны...

Это тело, которое вы чувствуете каждое утро, просы­паясь, видите каждое утро, одеваясь...

И снова знакомый стол...

и заметьте что-то кроме него...

Пища на столе, блюда становятся размыты, призрач­ны, и вы можете видеть сквозь них, смотреть вперед.

Перед вами эти продукты, а вы можете видеть сквозь них, угадывая нечто впереди...

Каждый взрослый человек помнит что-то из своего детства...

Это замечательное время, когда рядом с тобой бы­ли большие, взрослые люди.

Они знали, что ты сегодня наденешь, что ты сегодня будешь есть...

Нужно вспомнить себя в наиболее маленьком воз­расте - может, три-четыре, может, семь лет...

Время, когда вас называли вашим детским именем, время, память о котором живет в вашем теле...

Представь, что рядом с тобой, на кухне в родитель­ском доме, твой отец.

Ты сидишь за столом у него на коленях и перед то­бой что-то вкусное, что ты любила в детстве и, быть может, любишь сейчас...

А твой отец, играя или совершенно серьезно, кор­мит тебя маленькой ложечкой.

Ты благодарна ему и мысленно произносишь:

«Спасибо, папочка, что ты кормишь меня...

Спасибо, папочка, что ты кормишь меня»...

И представляем, думаем о чем-то вкусном...

Как сейчас вы относитесь к этим продуктам?

Здесь очень важно ваше понимание, что пища все­гда остается одной и той же.

Меняетесь только вы.

Меняется ваше отношение к пище. А вы выше любой самой привлекательной и соблаз­нительной пищи. Не вы для нее... она для вас.