Здесь будем делать талию!

Когда начинать заниматься собой? На следующий день после родов. Тогда одним переживанием по поводу своей угасшей» внешности будет меньше. Так что нечего себя жалеть! Вы смогли родить ребенка — это показатель ваше­го здоровья.

Интимная гимнастика

Почему после родов у нас возникают проблемы с нашими внутренними органами? Растущая матка оказывает дав­ление на мышцы тазового дна и промежности, чем растя­гивает их и смещает. Родовая нагрузка довершает начатое во время беременности растяжение и смещение, приводит к опущению органов малого таза, снижению интимной чувствительности и дискомфорту во время полового акта.

К сожалению, строение женских половых органов та­ково, что, кроме проблем в интимной жизни, такое опуще­ние со временем приводит к осложнениям со стороны мо­чевой и пищеварительной систем. С возрастом мышцы еще более ослабляются, и опущение прогрессирует, это приводит к неудержанию мочи и запорам.

Тем не менее, при всей серьезности проблемы не стоит отчаиваться. Ситуация поправима и зависит только от на­шей настойчивости и трудолюбия. Так как основная на­грузка приходится на мышечный аппарат тазового дна, то, как и любые другие, эти мышцы можно укрепить, вы­полняя специальную «зарядку».

Впервые комплекс по укреплению мышц промежности и тазового дна предложил врач по фамилии Кегль. Изна­чально комплекс рассматривался исключительно как средство от лечения недержания мочи, однако со време­нем стало понятно, что упражнения имеют множество преимуществ, особенно для женщин в послеродовом пе­риоде.

Стоит помнить, что, как и на любую физическую на­грузку после родов, на эти упражнения распространяется ряд правил, нарушение которых грозит ухудшением здо­ровья и самочувствия.

Итак, приступать к выполнению комплекса стоит толь­ко на второй день после неосложненных родов.

Успех выполнения упражнений Кегля заключается, прежде всего, в правильном определении мышц, которые должны подвергаться тренировке.

Существует несколько методов определения «правиль­ных» мышц.

Первый метод — прервать мочеиспускание силой мышц тазового дна. Это несложное упражнение нужно повторить несколько раз для того, чтобы точно оп­ределить, какие именно мышцы сокращаются, и запом­нить это ощущение.

Второй метод заключается во введении пальца во вла­галище и сокращении мышц промежности и тазового дна до ощущения давления на пальцы. Мышцы ягодиц и брюшного пресса при этом должны быть абсолютно рас­слаблены.

Исходное положение — лежа на спине с полусогнуты­ми в коленях и разведенными ногами. Голова при этом должна находиться на невысокой подушке или валике, стопы плоско стоять на полу, руки лежать параллельно туловищу, ладонями вниз. Упражнение нужно начинать, сокращая мышцы, как минимум, на 3 секунды, а затем плавно расслабляя.

Считается, что минимальное количество упражнений, которое нужно выполнять для достижения эффекта — 25, однако далеко не каждая женщина может выполнить та­кое количество сразу, поэтому правильнее будет опытным путем определить «свое» количество и СО временем его на­ращивать.

С течением времени можно не только увеличивать коли­чество повторов и время напряжения, но и изменять исход­ное положение и ритм движений, делая серию быстрых сокращений или же наоборот, сокращая мышцы нарочито медленно.

Позиция для выполнения комплекса может быть со­вершенно разной: сидя, стоя или лежа ровно на спине. Са­мое главное — определиться с группой мышц и запомнить ощущение от правильного сокращения, что поможет в дальнейшем выполнять упражнения максимально эф­фективно.

Максимальное количество сокращений, которое обес­печивает достаточную силу мышц тазового дна и которое не нуждается в увеличении — 3 повтора по 30 раз в день. Если вы достигли этого уровня, значит, ваши мышцы вполне состоятельны и вы нуждаетесь только в поддержи­вающей тренировке.

«Постельная» гимнастика

Ваш малыш мирно посапывает в своей колыбельке или на вашей кровати. А вы прилегли с книжкой рядом. На не­сколько минут отложите книжку в сторону и займитесь самыми простыми упражнениями. С их помощью можно начать приводить себя «в форму». Малыша ваши дейст­вия не разбудят, а вас не утомят.

Провести 5-минутную разминку е пользой для своей фигуры — поверьте, это стоит того! Каких результатов мы сможем добиться за 5 минут? Немалых! Судите сами:

• укрепим растянутые во время родов мышцы промеж­ности, чтобы не было опущения стенок влагалища, не­держания мочи при смехе, кашле, чихании;

• подтянем мышцы передней брюшной стенки;

• ускорим сокращения матки;

• улучшим деятельность кишечника и мочевого пузыря;

• повысим жизненный тонус;

• поспособствуем прекращению кровянистых выделе­ний;

• улучшим сон и аппетит.

Разминка с пользой для фигуры

1. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на некоторое время задержать его в таком поло­жении. Расслабьтесь, почувствуйте, какие мышцы ра­ботали. На выдохе максимально втяните живот и зам­рите ненадолго в таком положении.

2. Пошевелите пальцами ног, выполните круговые дви­жения сначала щиколотками, а затем от бедра в одну и другую стороны, натяните носки прямых ног на себя, затем от себя.

3. Пошевелите пальцами рук, выполните круговые дви­жения кистями, затем от плеча, расслабьтесь.

4. Несколько раз напрягите мышцы ягодиц и ануса.

5. Заведите руки за голову. На выдохе поднимите одно­временно руки и ноги вверх, задержитесь в таком поло­жении, затем медленно опустите их. Плотно вдавите поясницу в кровать, расслабьтесь.

6. Согните ноги в коленях, опустите оба колена вправо.

7. Упритесь ногами в кровать и поднимите ягодицы. За­держитесь в этом положении.

8. Лягте на спину, согнув сведенные вместе колени. Вы­дохните, втяните живот, напрягите ягодицы, подними­те таз вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу, медленно считая до четырех.

9. Удобно лягте, вытяните ноги (пятки на расстоянии примерно 30 cм). После этого согните стопы, потяните их вверх, затем вниз. Движения стоп должны быть бы­стрыми и энергичными. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд, в завершение сделайте по 8 враща­тельных движений обеими стопами.

10. Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните жи­вот, округлив при этом спину, затем расслабьтесь и вы­прямите спину в пояснице. Начните е 6 раз и постепен­но увеличьте число повторов до 20 на каждом боку.

11. Лягте на спину, согнув колени и разведя их в стороны. Втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как буд­то хотите удержать выпадающий тампон. Задержите мышцы в напряженном состоянии, затем расслабьтесь. После этого повторите быстрое сокращение мышц, удер­живая мышцы в напряжении в течение 2—3 секунд. Ста­райтесь выполнять это упражнение каждые 15—30 ми­нут в течение дня.

12. Лягте на спину, согните колени. Выдохните и подними­те таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. При­жмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову. Сохраняйте такое положение в течение 4 се­кунд. После этого медленно опуститесь на кровать. Начните с 6 раз, постепенно увеличивайте число повто­ров до 20.

Восстанавливающая гимнастика для груди

Эти упражнения помогут вам безболезненно пройти пери­од беременности, родов и кормления, сохранив высокую упругую грудь.

Разминка

1. Сядьте на стул, спину держите прямо. Несколько раз надавите ладонями на предплечья. Почувствуйте, как ваши грудные мышцы сначала напрягаются, затем рас­слабляются. Начните е 10 повторений, постепенно уве­личивайте их число до 20.

2. Сядьте на стуле прямо, колени и ступни в стороны.

3. Встаньте прямо. Поднимите локти так, чтобы плечи об­разовывали прямой угол с предплечьями, кисти рук опустите. Поднимайте и опускайте локти 8 раз. Отведи­те локти и плечи назад. Повторите 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите перед со­бой. Резким движением разведите руки, затем скрести­те их снова. Плечи при этом старайтесь не поднимать. Повторите упражнение 10-14 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой, согните в локтях, приложив ладони одну к другой. С силой прижмите ладони друг к другу. Рас­слабьтесь. Повторите движения 8—10 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите не­большой мяч и поднимите его на уровень груди. Сильно сжимайте мяч обеими ладонями. Сохраняя напряже­ние, медленно досчитайте до 10, расслабьтесь. Повтори­те 8-10 раз.

7. Встаньте прямо, лицом к спинке стула, опираясь на нее левой рукой. Поднимитесь на носочках так высоко, как только можете, и вытяните над головой правую руку. Наклонитесь назад, стараясь как можно дальше запро­кинуть руку. Вернитесь в исходное положение. Сделай­те упражнение, опираясь на спинку стула правой ру­кой. Повторите по 5—10 раз на каждую руку.

8. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни парал­лельны друг другу. Левая рука на бедре, правую руку вытяните вперед. Опишите большой круг правой ру­кой, начиная движение вперед. Мышцы груди при этом должны быть напряжены, руки сжаты в кулаки. Уп­ражнение выполняется в быстром темпе. Сделайте ру­кой 3 круга вперед, затем столько же назад. Повторите упражнение каждой рукой по 3—5 раз. Постепенно уве­личивайте число повторений.

9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх. Синхронно обеими руками начинайте делать враща­тельные движения: 4 движения вперед, 4 — назад и 4 — попеременно меняя руки. Ладони при этом должны быть плотно сжаты, руки максимально напряжены.

10. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполняйте вращательные движения плечами, слегка приподнимая их и заводя то назад, то вперед. Движе­ния выполняются медленно. Представьте, что ваши плечи — это ручки кофемолки, которой вы не спеша ме­лете ароматные зерна. Выполните 20 движений назад, 20 движений вперед.

Основной комплекс

1. Встаньте прямо или сядьте на табурет. Руки на поясе, плечи развернуты и отведены назад. Медленно накло­няйте голову вперед, коснитесь подбородком груди. Сделайте выдох. Мышцы предплечий и груди должны быть напряжены. Неторопливо отведите голову назад. Сделайте вдох. Повторите упражнение 8—12 раз.

2. Ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, правой ру­кой обхватите левое запястье, левой — правое. Выпол­няйте наклоны вправо-влево, прогибаясь как можно сильнее. Руки при этом не разжимайте! Старайтесь дер­жать их все время напряженными. Повторите наклоны по 10-12 раз в каждую сторону.

3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Подни­мите руки вверх над головой, наклонитесь вперед, затем прогнитесь. Постарайтесь ладонями коснуться пола. На­клоняясь назад, делайте вдох, вперед — выдох. Повто­рите упражнение 8-10 раз.

4. Встаньте на колени. Обопритесь ладонями о сиденье сту­ла, стоящего примерно в метре от вас. Пальцы рук раз­верните в стороны. Живот втяните. Медленно сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, старайтесь опус­тить тело как можно ниже (опускаясь вниз, лучше сво­дить вместе лопатки, чем выгибать вниз плечи и шею). Выдохните. С помощью усилия рук вернитесь в исход­ное положение. Вдохните. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Постепенно увеличивай­те число повторов.

5. Встаньте прямо, согните руки в локтях таким образом, чтобы предплечья образовали с плечом прямой угол, ла­дони сожмите в кулаки. Резким движением отведите руки назад, вернитесь в исходное положение. Делать уп­ражнение надо очень энергично, не расслабляя мышц. При отведении рук назад можно сделать сильный шум­ный выдох. Повторите 10—20 раз.

Комплекс упражнений с гантелями

1. Встаньте прямо. Вытяните левую руку вверх, а правую вперед, ладонью вниз. Попеременно поднимайте вверх то левую, то правую руку.

2. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Подни­мите локти. Обе руки вытолкните локтями вверх и за­тем снова опустите вниз, не меняя положения локтей. При выполнении упражнения следите, чтобы ваша спи­на оставалась прямой.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте выполнять круговые вращатель­ные движения руками, амплитуда движений должна увеличиваться. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы руки были прямые.

4. Встаньте прямо, согните руки в локтях таким образом, чтобы предплечья образовали с плечами прямой угол. Резкими движениями попеременно опускайте и подни­майте согнутые в локтях руки. Начните выполнять уп­ражнение медленно, постепенно увеличивайте темп.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и прижмите к плечам. Делайте вращательные движения плечами вверх, вперед, назад. Упражнение выполняйте медленно.

Восстанавливающая гимнастика для бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы всегда были нашими «больными» места­ми. Обычно во время беременности и после родов они пер­выми теряют форму.

Что же делать, чтобы их «оформить»? Комплекс не­сложных упражнений поможет вам справиться с этой про­блемой.

1. Встаньте на колени, обопритесь обеими руками о пол (спина параллельна полу). Левую ногу медленно вытя­ните назад, посмотрите на нее через плечо. На выдохе замрите на 3—5 секунд в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6—10 раз на каждую ногу.

2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе ото­рвите таз от пола, при этом втяните мышцы ягодиц и жи­вота, почувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в ис­ходное положение, расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.

3. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. На выдохе опус­кайтесь на правый бок, поворачивая таз вправо, опира­ясь при этом на правую руку и поднимая вверх левую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повто­рите по 6—10 раз в каждую сторону.

4. Лягте на спину, руки на уровне плеч, ладони прижаты к полу. Ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. На выдохе скрестите их, почувствуйте напряжение. На вдохе разведите ноги в стороны. Повторите 10 раз.

5. Лягте на живот, вытяните ноги, подбородком обопри­тесь на руки. Медленно, с напряжением поднимайте правую ногу. На выдохе замрите на несколько секунд, прочувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в ис­ходное положение, расслабьтесь. Повторите по 4—6 раз на каждую ногу.

6. Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку, ноги вы­тянуты. Правую ногу отведите назад, не сгибая в коле­не. На выдохе почувствуйте напряжение ягодичных мышц, замрите на несколько секунд. На вдохе верни­тесь в исходное положение. Повторите по 6—8 раз на ка­ждую ногу.

7. Встаньте, поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте вперед глубокий выпад правой ногой, покачайтесь в полушпагате, поменяйте ногу. Нога, ос­тавшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество повто­рений.

8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соеди­ните в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки. Продержи­тесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. На выдохе сядьте влево от пяток, повернув руки вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. За­тем сядьте вправо, повернув руки влево, снова примите исходное положение. Повторите это упражнение по 6-10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коле­нях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключи­тельно ягодичные мышцы, повернитесь влево, затем вправо.

Восстанавливающая фитнес-гимнастика

Это основной комплекс упражнений для молодой мамы, которая хочет оставаться в форме. Его нужно начинать выполнять через 2—3 месяца после родов.

«Море волнуется»

Цели упражнения

• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.

• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц.

• Укрепить мышцы промежности.

Как выполнять

• Лягте на спину. Согните ноги в коленях и расставьте в стороны так, чтобы можно было обхватить их у лоды­жек. При этом стопы не отрывайте от пола!

• На вдохе поднимите бедра и ягодицы как можно выше. На выдохе опуститесь на пол. Повторяйте это упражне­ние в течение минуты.

• В последний раз подняв бедра, задержитесь в этом по­ложении, напрягая ягодицы и мышцы живота.

• Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытя­ните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело.

• Представьте, что вы — морская царевна. Вы прекрас­ны!

«Улитка»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы бедер, плечей и предплечий.

• Расслабить спину.

• Укрепить позвоночник.

Как выполнять

• Представьте, что вы — любопытная улитка, которая решила выглянуть из своего домика, чтобы познако­миться е окружающим миром.

• Сядьте на пол и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы руками так, чтобы лодыжки оказались лежащи­ми на руках.

• Точка посередине запястья е внутренней стороны — это источник женской энергии. Упражнение стимулирует эту точку.

• На выдохе медленно наклонитесь к ногам: улитка воз­вращается в свой уютный домик.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

• Выполняйте упражнение в течение минуты.

• Затем некоторое время оставайтесь в этой позе непод­вижно, закройте глаза, почувствуйте свое тело.

«Цветок»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предпле­чий.

• Улучшить осанку.

Как выполнять

• Встаньте на колени, вытяните руки вверх над головой.

• Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и со­считайте до пяти.

• Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражне­ние.

• Первые 10 дней выполняйте упражнение 5 раз. Затем постепенно доведите число повторений 15.

«Ласточка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы груди, плечей и предплечий.

Как выполнять

• Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе, руки за голо­вой в замке.

• Поднимайте корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.

• Зафиксируйте точку максимального подъема, медлен­но опуститесь и расслабьтесь.

• Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день, далее постепенно увеличьте число повторов до 10. В дальнейшем выполняйте упражнение 5—10 раз в день.

«Неваляшка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Улучшить осанку.

• Укрепить позвоночник.

Как выполнять

• Лягте на спину, вытянитесь, ноги вместе. Руки вытя­ните вверх, кисти «лодочками».

• На вдохе поднимайте корпус. Когда сядете прямо, по­тянитесь руками к потолку.

• На выдохе примите исходное положение.

• Начните выполнять упражнение 10 раз в день. Затем постепенно доведите число повторов до 30—40.

«Лодочка»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы бедер, плеч.

• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.

Как выполнять

• Лягте на спину, вытянитесь, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища, кисти «лодочками».

• На вдохе слегка приподнимите левую руку и правую ногу, потяните их друг к другу. Следите за тем, чтобы ноги и руки были прямыми, а мышцы напряжены!

• На выдохе примите исходное положение.

• То же проделайте с правой рукой и левой ногой.

• Начните выполнять упражнение 10 раз в день. Посте­пенно доведите число повторов до 30—40.