Упражнения на все случаи

Наши весенние хлопоты не ограничиваются только уходом за лицом. Прибли­жается пора года, когда мы должны надевать шорты, купальный костюм. Мно­гие женщины с ужасом думают об этом.

Спасти вас может только одно: гимнастика.

Если у тебя слишком худые бедра

Это еще не трагедия, но когда мышцы слишком слабые и вялые, между ног появляется большое расстояние. Этот дефект особенно часто встречается у моло­дых девушек, так как у большинства из них слишком худые ноги.

Вот упражнения, устраняющие этот небольшой дефект.

1. Подъем на носки. Поставь ноги на ширину плеч, носками наружу. В этой позиции старательно и медленно поднимись на носки, потом медленно опустись. Повтори упражнение 25—30 раз. Чтобы тебе не было скучно, поставь пластинку с какой-нибудь ритмичной музыкой.

2. «Ножницы». Это упражнение надо выполнять, надев какую-нибудь тяже­лую обувь, например, лыжные ботинки. Ляг на спину, руки вытяни вдоль туло­вища, ладони поверни вниз. Подними прямые выпрямленные ноги на высоту 15— 20 см. Считая до 8, скрести ноги — левую над правой, правую над левой (колени выпрямлены, мышцы напряжены). Затем положи ноги на пол, минутку отдохни и повтори упражнение. Помни о равномерном дыхании. Повтори упражнение 8—10 раз, постепенно увеличивая норму, пока не дойдешь до 20.

Так же выполни «вертикальные ножницы». Движения только в тазобедренных суставах, расстояние между ногами около 30 см.

3. Приседание. Встань в основную позицию. Пятки вместе, носки врозь. На счет «раз» поднимись на носки, на «два, три, четыре, пять» медленно присядь, разведя как можно шире колени (спина прямая, голова поднята, руки свободно опущены вниз или на бедрах — как тебе удобней). На «шесть, семь, восемь, девять» выпрямись, оставаясь на носках, на «десять» опустись на всю ступню.

Затем расслабь мышцы ног, согнув их в тазобедренном суставе, слегка потряси ими. Сделай упражнение 6 раз, постепенно доведи до 20.

4. Подъем ног, сидя на стуле. Сядь верхом на стул, лицом к спинке (как на лошадь). Руками возьмись за спинку стула, локти плотно прижми к туловищу, ступнями ног упрись в пол. В этой позиции сильно выпрями ноги в коленях, потом опусти их. Напрягая мышцы, повтори упражнение 20—30 раз (рис. 31).

5. Сжимание мяча ногами. Возьми небольшой резиновый мяч, зажми его меж­ду щиколотками. Считая до четырех, сильно сожми мяч, на «пять» расслабь мышцы. Повтори упражнение 10—20 раз.

6. Сведение ног. Встань прямо, поставь ноги на ши­рине плеч. Потом, двигая одновременно обе ноги, соедини их вместе, Упражнение выполнить довольно трудно, но оно очень эффективно для ликвидации расстояния между ногами. Сначала можешь выпо­лнять это упражнение в специальных суконных ту­флях для натирки полов, на скользком паркете. Со временем увеличивай расстояние между ногами в ис­ходном положении. Повтори упражнение 10—40 раз.

Если у тебя слишком худые икры

1. Ходьба на носках. Высоко поднимись на цыпочки и иди вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделай 50—80 шагов.

2. Полуприседы. Встань прямо, пятки вместе, носки врозь. На «раз» подни­мись на носки, на «два» немного присядь, колени врозь, на «три» еще выше поднимись на носки, на «четыре» опустись на всю ступню. Повтори упражнение 20—30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

3. Езда на велосипеде. Если у тебя есть настоящий велосипед, старайся как можно больше ездить на нем, твои икры приобретут прекрасную форму. Если велосипеда нет, попроси подругу или кого-нибудь из домашних помочь тебе. Упражнение такое: ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища, ладонями вниз. Подними ноги вверх, согнув их в коленях. Твой помощник встает лицом к тебе и упирается ладонями в твои подошвы.

Если твои бедра слишком массивны

Сразу должна тебя предупредить, что «увеличить» бедра гораздо проще, чем «уменьшить». Но в этом случае я обещаю тебе помочь, только каждое упражне­ние надо повторять гораздо чаще, ну и заниматься надо систематически. Через неделю результатов еще не будет видно, но через месяц-другой твои усилия увен­чаются успехом.

1. Педалирование. Ляг на спину, ногами выполняй движения как при езде на велосипеде. Но основной упор делай на мышцы бедер. Мышцы ног должны быть совершенно расслаблены, упражнение выполняй в очень быстром темпе. Начни с сорока движений. Постепенно увеличивай темп, доведи количество до 150. Раза два делай перерыв на отдых.

2. Скрещивание ног. Ляг на спину, подними ноги под прямым углом, колени немного согни, мышцы совершенно расслабь. В этой позиции движением бедрен­ных суставов скрести левую ногу над правой, затем правую над левой. Упражне­ние выполняй в быстром темпе примерно 150 раз. Помни о расслабленных мышцах и темпе.

Учтите: кто хочет уменьшить бедра, должен избегать упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц.

Очень рекомендую купить прибор для механического массажа, который прода­ется в хозяйственных магазинах. Бедро массируй от колена вверх.

Еще раз о бедрах

Современная женщина должна следовать неумолимой моде и иметь не бедра и живот, а только намек на них.

Но что делать тем, у кого бедра и живот превышают норму?

Я могу ответить на этот вопрос. Ежедневно упорно заниматься гимнастикой, а также избавляться от лишнего веса.

Вот упражнения, которые тебе помогут в этом.

1. Махи ногой. Встань около стула, левым бо­ком к спинке (близко), возьмись за спинку левой рукой, что облегчит тебе упражнение. Теперь вы­полни сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево.

2. Перекидывание ног. Исходное положение: ляг на правый бок, правую руку согни в локте под прямым углом, ладонь поверни вниз, левой ла­донью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнись от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опусти бедра и ляг на бок. Упраж­нение повтори 10 раз. Измени исходное положение и ляг на левый бок. Повтори упражнение в другую сторону (это упражнение способствует похудению бедер, ягодиц).

3. Перенос ног. Сядь на пол, согнув ноги в коленях и подтяни ступни как можно ближе к бедрам. Ладонями обопрись о пол сзади. Из этой позиции медленно переноси колени влево и вправо, стараясь коснуться пола. Повтори 10—20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.

4. «Ходьба» на ягодицах. Сядь на ковер, выпрями ноги в коленях, руки вперед, лопатки вместе, голову подними. Из этой позиции начинай движение вперед: вытяни правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполни это движение левой ногой и левой рукой. Таким образом передвигайся вперед на 2—3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это упражнение способствует похудению живота и бедер.

5. «Люлька». Сядь на пол, ладони положи около бедер. Сильно напряги мыш­цы живота. Опрокинься на спину, не меняя положения ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Затем вернись в исходную позицию сидя. Раска­чивайся таким образом 15—20 раз. Упражнение укрепляет мышцы живота.

6. «Полу мостик». Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ладони сильно при­жми к бедрам. На «раз» подтяни колени вверх, не отрывая ступней от пола, на «два» приподними бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напряги мышцы ягодиц, руки остаются в исходном положении. Туловище с головой — на одной линии до коленей.

Через некоторое время усложни упражнение.

Ляг на спину, ноги положи на край стула, руки вытяни вдоль туловища ладоня­ми вниз. На «раз» приподними бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопрись на голову и пятки. Руки плотно прилегают к полу. На «два» задержись в этой пози­ции. На «три» опусти бедра. На «четыре» отдых. Помни о дыхании. Повтори упражнение 10—15 раз (рис. 33).

7. Упор на руки. Исходное положение: сядь на пол, ноги соедини вместе, голову подними, спину выпрями. Сделай резкий поворот влево, руками, слегка согнуты­ми в локтях, обопрись о пол. В это время ноги делают вертикальные «ножницы». Оттолкнувшись ладонями от пола, возвращаешься в исходную позицию и соеди­няешь ноги вместе. Затем это же упражнение выполняешь в другую сторону, т.е. вправо. В каждую сторону делаешь упражнение 5—10 раз. Не задерживай дыхания. Упражнение покажется тебе сначала сложным, поэтому выполняй его медленно, включая в работу все тело. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц (рис. 34).

8. «Саранча». Ляг на живот, голову отведи назад, подбородком обопрись о пол, руки вытяни вдоль тела. На «раз» подними руки, сжатые в кулак, вверх (локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделай в этот момент вдох. На «два» опусти руки и ногу на пол. Сделай выдох. На «три» подними руки и левую ногу вверх — вдох. На «четыре» опусти ногу и руки — выдох. Повтори каждой ногой упражнение 5—10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можешь попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.

Еще несколько слов о ногах

У многих женщин, особенно у тех, кто в течение всего рабочего дня сидит и носит туфли на высоких каблуках, ноги постоянно согнуты в коленях. Такая женщина не может, подняв ноги лежа на спине, полностью выпрямить их в коленях.

Это недостаток осанки. Он встречается даже у молодых женщин, если они не занимаются гимнастикой или каким-либо спортом. Они производят впечатле­ние сгорбленных старушек.

Но, к счастью, от этого недостатка можно легко избавиться, систематически занимаясь специальными упражнениями. Упражнения, описанные ниже, надо выполнять постепенно, в той последовательности, в какой они даны, каждый день увеличивая норму. Если ты выполнишь все упражнения сразу, это причинит тебе сильную боль в мышцах, под коленями. Как раз эти мышцы и надо сделать эластичными.

1. Отжимание в упоре о стену. Встань лицом к стене на расстоянии шага. Постепенно это расстояние увеличивай. Ноги соедини вместе, руки вытяни впе­ред, опираясь ладонями о стену. Сильно согни руки в локтях. Все тело на одной линии, пятки прилегают к полу. Затем выпрями руки. Повтори упражнение 15—20 раз. Дыши равномерно.

2. Упор на руки у стула. Встань лицом к стулу или креслу, упираясь руками в спинку, расстояние между руками равно ширине плеч, затем поднимай каждую ногу по очереди на такую высоту, чтобы она составляла прямой угол со спинкой стула, а все тело составляло прямую линию. На этом, однако, упражнение не кончается. Из этого положения на «раз» согни одну ногу в колене, подтягивая ее к груди, на «два» сделай энергичный мах ногой назад и вверх (пятка опорной ноги все это время плотно прилегает к полу). Повтори это упражнение 5—8 раз. Вторую фазу упражнения см. на рис. 35.

3. Верблюжий шаг. Наклонись вперед и вниз, обопрись на руки на довольно большом расстоянии от ног. В таком положении иди вперед: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Ноги в коленях выпрямлены. Начинай с 10—15 шагов, постепенно увеличивая количество шагов

4. Распрямление ног в упоре. Опустись на колени, руками упрись в пол, ноги под прямым углом к туловищу, руки на ширине плеч. На «раз» перенеси тяжесть тела на руки, ноги постарайся выпрямить в коленях. На «два» вернись в исход­ное положение, опустившись на колени. Старайся добиться, чтобы во время упражнения ноги всей ступней прилегали к полу. Повтори упражнение 8—12 раз.

5. Кошачий хребет. Присядь на носках, колени соедини вместе, ладонями обо­прись о пол на расстоянии шага от ступней (на ширине плеч). На «раз» подними вверх бедра, пятки опусти на пол — локти и колени выпрями, голову свесь вниз. Эта позиция называется «кошачий хребет». На «два» вернись в исходное поло­жение. Проделай упражнение 3—5 раз, потом встань, выпрямись, потянись и снова присядь. Упражнение повтори 5—10 раз.

6. Поза барьериста. Прими положение бегуньи, когда она преодолевает барьер. Делается это так: сядь на пол, отведи правую ногу вбок, сильно согнув ее в колене, бедра разведены под прямым углом, руки разведи в стороны. На «раз» повернись и наклони туловище вперед, стараясь пальцами правой руки коснуть­ся левой ступни, левую руку сильно отведи назад, левую ногу выпрями в колене. На «два» выпрями туловище, руки разведи в стороны. Повтори упражнение 3—10 раз. Измени положение ног, отведя левую в сторону и повтори упражнение. Сна­чала советую тебе ограничиться 3 повторениями. Дыши равномерно: наклон — выдох, выпрямление — вдох (рис. 36).

Если тебе удастся избавиться от полусогнутых коленей, советую тебе не бро­сать этих упражнений, а включить их в утреннюю гимнастику. Они прекрасно укрепляют мышцы ног. Желаю успеха, дорогая.

Если ты хочешь иметь тонкую талию

1. Локоть — колено. Поставь ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки положи на затылок, локти как можно дальше отведи назад. Из этой позиции на «раз» наклонись низко вперед, сильно повернув туловище в сторону, коснув­шись локтем колена (правым локтем левого колена, левым локтем правого ко­лена). Колени все время выпрямлены. Одновременно выдохни. На «два» выпрямись, сильно отведя локти назад, — вдох. На «три» наклонись, коснувшись левым локтем правого колена. На «четыре» выпрямись. Повтори упражнение 10—20 раз.

2. Боковые наклоны. Встань левым боком к стулу или к дивану на расстоянии шага. Левой ногой, выпрямленной в колене, обопрись (ступней) о стул или ди­ван. На «раз» наклонись вниз, дотрагиваясь пальцами руки до правой опорной ноги. На «два» выпрямись. На «три» наклонись влево, дотрагиваясь пальцами руки до левой ноги (ступни), которая опирается на кресло. На «четыре» выпря­мись. Упражнение повтори 5—10 раз. Смени исходное положение, обопрись пра­вой ногой и выполни упражнение в другую сторону столько же раз.

3. Перенос ноги. Ляг на спину, руки согни в локтях, ладони поверни вниз. Со­гни правую ногу в колене, перенеси влево, сильно повернув бедро, коснись коле­ном пола. Левую ногу выпрями. Затем вернись в исходное положение, медленно выпрямляя колено. То же проделай левой ногой вправо. Упражнение повтори 10— 13 раз каждой ногой.

4. Круговые движения туловищем. Поставь ноги на ширину плеч, ступни па­раллельно, руки на бедрах. Теперь делай туловищем круговые движения, снача­ла вперед, потом вправо, назад, влево 3 раза. Потом делай упражнение в обратную сторону. Повтори упражнение 5—10 раз.

5. Медленные повороты туловища. Сядь на пол, ноги разведи в стороны, руки вытяни вперед на уровне плеч. Медленно поверни туловище влево, до отказа, по­том так же медленно поверни туловище вправо. Сделай 6 таких поворотов и ляг на спину, совершенно расслабив мышцы. Повтори серию упражнений 3—4 раза. Помни о дыхании.

Рис. 37

6. Из положения лежа на боку. Это упражнение довольно трудное, но, выпол­няя его, ты сразу убиваешь двух зайцев: оно способствует похудению в талии и в бедрах.

Ляг на левый бок, левую ногу слегка согни в колене, выдвинутом чуть-чуть впе­ред, правую прямую ногу положи на левую щиколотку. Руками, согнутыми в лок­тях, упрись в пол, ладонь на ладони, лоб положи на руки. Из этой позиции на «раз» сядь, одновременно поднимая левую согнутую руку над головой, а правой рукой возьмись за щиколотку левой ноги. Правую ногу оставь выпрямленной (рис. 37). Если ты сразу не сможешь достать щиколотки, не огорчайся. Через несколь­ко дней тебе это непременно удастся. На «два» снова ляг на бок, положи голову на ладони. Помни о равномерном дыхании. Повтори упражнение сначала 3 ра­за, потом увеличь количество до 10. Измени исходную позицию, перевернись на другой бок и помучься еще 3—10 раз.

Упражнение не только уменьшает объем талии и бедер, но вырабатывает гиб­кость. Так что советую надолго включить его в утреннюю гимнастику.