Послеродовая гимнастика

Физические упражнения можно начи­нать через сутки после родов, так как важ­но укреплять мышцы живота еще до того, как вам разрешили вставать. При верти­кальном положении внутренние органы своей тяжестью будут оказывать давление на переднюю брюшную стенку, перерастянутые мышцы не смогут сопротивляться этому давлению и живот может обвиснуть.

При отвислом животе возникают жало­бы на боли в пояснице, которые обычно возникают в связи с неправильным поло­жением внутренних органов. Укрепление мышц живота еще во время беременности и раннее применение упражнений после родов предотвращают это неприятное по­следствие.

Важно также укрепить перерастянутые во время родов мышцы промежности, ко­торые служат опорой для внутренних поло­вых органов. Нарушение опорной функции промежности может вызвать опущение или даже выпадение матки, что является тяже­лым последствием родов и требует опера­-

тивного вмешательства. Для этой цели ча­ще выполняйте упражнения Кегеля незави­симо от основного комплекса гимнастики (см. Подготовка молочных желез и промеж­ности).

Физические упражнения, проводимые со 2-го дня после родов, ускоряют возвраще­ние матки к прежним размерам, улучшают деятельность кишечника и мочевого пузы­ря, способствуют более раннему прекраще­нию кровянистых выделений, улучшают сон и аппетит, предупреждают осложнения послеродового периода, связанные с за­держкой выделений.

Упражнения улучшают кровообращение и дыхание, тонизируют весь организм, препятствуют застойным явлениям в ма­лом тазу.

После родов занятия физическими уп­ражнениями следует проводить ежедневно спустя 1 — 1,5 часа после завтрака, летом — при открытых окнах или, если это воз­можно, на свежем воздухе, зимой — после длительного проветривания помещения.

В первую неделю после выписки из ро­дильного дома большинство упражнений рекомендуется выполнять из исходного по­ложения лежа, так как в исходном положе­нии сидя или стоя внутренние органы, опу­скаясь, будут оказывать давление на пере­растянутые во время беременности мышцы живота.

Когда мышцы окрепнут, и выделения из матки уменьшатся, по совету врача можно добавлять упражнения из исходного поло­жения стоя и сидя. Упражнения для мышц живота надо усложнять различными исход­ными положениями и повторять их надо по 25—30 раз каждое. Прибавлять количество повторений нужно постепенно, по одно­му — каждый день, а если это трудно, то через день.

Противопоказания к применению гимна­стики в послеродовом периоде следующие: повышение температуры тела, кровотече­ния после родов, тяжелые формы гестозов, тяжелые разрывы промежности, осложне­ния послеродового периода (эндометрит, тромбофлебит).

Приведенные ниже комплексы упражне­ний предназначены для практически здоро­вых женщин со средней физической подго­товкой. При слабой физической подготов­ке упражнения облегчаются различными исходными положениями, уменьшается ко­личество повторений и между упражнени­ями делается перерыв. При хорошей физи­ческой подготовке количество повторений одного упражнения можно увеличивать и осложнять разнообразными исходными по­ложениями рук.

После занятий гимнастикой очень по­лезно сделать обтирание тела и принять воздушную ванну.

Начиная курс занятий, необходимо пред­варительно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений на 2-7-е сутки после родов

Исходное положение (И. п.) — лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, но­ги вместе. Вытянуть руки в стороны, под­нять вверх, втянуть живот — вдох. Принять исходное положение — выдох. Темп мед­ленный. Повторить 3—5 раз.

И. п. — лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги вместе. Поочеред­ное сгибание и разгибание ног в колен­ных и тазобедренных суставах.

И. п. — лежа на спине, руки к пле­чам, ноги вместе. Круговые движения лок­тями спереди назад и сзади наперед. Дыха­ние равномерное. Темп медленный. Повто­рить 4-5 раз.

И. п. — лежа на спине, руки согну­ты в локтевых суставах, ноги вместе. Под­нять голову и плечи с упором на согнутые в локтевых суставах руки. Дыхание равно­мерное. Темп медленный. Повторить 2—3 раза.

И. п. — лежа на спине, руки вытяну­ты вдоль туловища, ноги вместе. Дыха­тельные упражнения (грудью). Правая ру­ка на груди, левая на животе. Дыхание равномерное. Темп медленный. Повторить 2-3 раза.

И. п. — лежа на спине, руки вытяну­ты вдоль туловища, ноги вместе. Поворо­ты на бок вправо и влево. Дыхание равно­мерное. Темп медленный. Повторить 2—3 раза.

И. п. — лежа на спине, руки под по­ясницей, ноги согнуты и стоят ступнями на постели. Разведение колен в стороны и их смыкание. Дыхание равномерное. Темп медленный. Повторить 4—5 раз.

И. п. — лежа на спине, руки вытяну­ты вдоль туловища, ноги вместе. Дыхатель­ные упражнения. Разведение и подъем рук — вдох, опускание — выдох. Темп мед­ленный. Повторить 3-4 раза.

Продолжительность занятий — 10— 15 минут.

Комплекс упражнений на 2-й неделе после родов

И. п. — лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Сгибая ноги, руками под­тянуть колени к груди — выдох. Вытянуть ноги вверх и прямые положить на пол — вдох. Темп средний. Повторить 4—8 раз.

И. п. — лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Поднять руки в стороны и вверх — вдох. Соединить ладони вверху, со­единенные руки, сгибая в локтях, опустить

вдоль туловища — выдох. Темп медленный. Повторить 2—6 раз.

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни приближены к ягодицам, руки вытянуты вдоль туловища. Припод­нять таз, опираясь на ступни и плечевой пояс — вдох, опустить таз на кровать — выдох.

И. и. — лежа на спине, повернуться на правый бок, согнуть левую ногу, прижи­мая колено к груди. Не опуская на пол, но­гу вытянуть. Повторить 4—6 раз. Повер­нуться на левый бок, согнуть правую ногу, прижимая колено к груди. Не опуская на пол, ногу вытянуть. Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание равномерное.

И. п. — лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Опираясь на локти, сесть (движение начинается с поднимания голо­вы с последующим сгибанием спины). Опираясь на локти, лечь. Темп медленный. Дыхание равномерное. Повторить 2—8 раз.

И. п. — лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Сгибать корпус направо с одновременным скольжением левой руки вверх к подмышечной впадине — вдох. Возвращение в исходное положение — вы­дох. То же проделать в другую сторону. Темп средний. Повторить 4—6 раз.

И. п. — лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Поочередно сгибать и раз­гибать ноги, как при езде на велосипеде, 0,5—1 минуту. Темп средний. Дыхание рав­номерное.

И. п. — лежа на спине. Прижать под­коленные области к полу, одновременно втягивая задний проход и напрягая ягодич­ные мышцы. Темп средний. Дыхание рав­номерное. Повторить 4—8 раз.

Повторить первое упражнение.

Комплекс упражнений через 3-4 недели после родов

1. И. п. — стоя. Ходьба на полной ступ­не с высоким подниманием коленей и большим размахом рук 1—2 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.

И. п. — стоя, отвести руки назад, све­сти лопатки — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. По­вторить 4—6 раз.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонить туловище влево, скользя левой рукой вниз по боко­вой поверхности левого бедра, правой ру­кой — к правой подмышечной впадине — выдох, выпрямиться — вдох. То же проде­лать в другую сторону. Темп медленный. Повторить 4—8 раз.

И. п. — стоя. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и, обхватив ногу руками, прижать бедро к животу — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения корпу­сом вправо и влево. Темп средний. Дыха­ние равномерное. Повторить 2—4 раза.

И. п. — лежа на спине, руки вдоль ту­ловища. Поочередно переносить одну пря­мую ногу через другую. Темп средний. Ды­хание равномерное. Повторить 4—8 раз.

И. п. — лежа на спине, руки вытяну­ты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднять таз вверх (опираясь на пятки, лок­ти, плечевой пояс и голову), втягивая зад­ний проход. Опустить таз на кровать, рас­слабить область заднего прохода. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-8 раз.

И. п. — лежа на спине, руки вытяну­ты вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги, как при езде на велосипе­де 0,5—1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.

И. п. — лежа на спине, руки согну­ты в локтях, подложены под голову, ноги согнуты в коленных и тазобедренных сус­тавах, прижаты друг к другу. Поворачивать обе ноги в левую сторону вместе с нижней частью туловища, стараясь положить их на бок, не сдвигая головы и плечевого пояса.

То же проделать в правую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное. Повто­рить 4—6 раз.

И. и. — лежа на спине, поднять обе прямые ноги вверх, развести в стороны, со­гнуть в коленных суставах, выпрямить, привести вместе и опустить на кровать. Темп средний. Дыхание равномерное. По­вторить 2—8 раз.

И. п. — лежа на спине, ноги разве­дены, исходное положение рук для каждой женщины индивидуально в зависимости от ее физической подготовки. Руки могут быть пригнуты к плечам, заложены за го­лову, скрещены на груди, вытянуты вперед. Медленно сесть, наклониться вперед, кос­нуться руками пальцев ног и медленно лечь. Дыхание равномерное. Повторить 2— 8 раз.

И. п. — лежа на спине, руки согну­ты в локтевых суставах под прямым углом. Опираясь на локти и затылок, поднять грудную клетку вверх, прогнуться — вдох, опустить грудную клетку — выдох. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

И. п. — лежа на спине, руки согну­ты в упоре на локти. Круговые движения в лучезапястных и голеностопных суставах в одну и другую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4— 12 раз.

И. п. — лежа на спине, поднять ру­ки вверх — вдох, опустить их через сторо­ны — выдох. Темп медленный. Повторить 2-6 раз.