Гимнастика для лыжниц
Техника катания на лыжах, которая довольно специфична, требует тренировки мышц живота, ног, равновесия. Готовиться к лыжному сезону надо заранее, дома.
Я начинаю эти занятия за месяц до поездки.
Утренняя гимнастика плюс 20—30 минут вечерней специальной гимнастики.Вечером я занимаюсь гимнастикой в лыжных ботинках, в теплых носках. Очень важно приучить ногу к тяжелой, туго зашнурованной обуви.
Упражнения для рук (развивающие силу)
1. Поднятие тяжести. Поставь ноги вместе, в руки возьми «тяжесть». Это может быть портфель с книгами или табуретка На «раз» присядь, не отрывая пяток от земли (колени вместе, спина прямая), одновременно подними тяжесть над головой, согнув руки в локтях.
На «два» выпрями ноги и руки, поднимая тяжесть как можно выше. Сделав 4 приседания, положи тяжесть на пол, встань. Упражнение выполняй в течение недели 3 раза в день, потом 4 и, наконец, 6 (рис. 77).
2. Выпрямление и сгибание рук. Встань на расстоянии 3 ступней от стены, шкафа или двери. Выполни отжим на согнутые руки, ладони расставлены на ширину плеч, пятки прижаты к полу, туловище выпрямлено. Медленно делай отжим, считая «раз, два, три, четыре», выпрямление тоже на четыре счета (рис. 78).
Повтори упражнение 4—8 раз.
Упражнения для ног
1. Сгибание и выпрямление ног. Поставь ноги на ширине плеч. Считай «раз, два, три», присядь как можно ниже. Туловище слегка наклони вперед, пятки прилегают к полу. На «четыре» быстро выпрями ноги и туловище. Упражнение повтори 6—8 раз (рис. 79)
2. Приседания на обеих ногах. Упражнение выполняй, не прибегая к помощи рук. Сначала поднимись на носки, затем постепенно сгибай ноги во всех суставах, до низкого приседания, стараясь, чтобы центр тяжести приходился на щиколотку. Когда колени почти коснутся пола, вынеси бедра вперед, встань на колени и выпрями пальцы ног.
Постарайся опуститься на колени плавно. Для того чтобы встать, поверни пальцы ног вперед и при помощи корпуса вернись в исходное положение. Упражнение выполняй босиком. Главное, научись свободно перемещать тяжесть тела. Повтори упражнение б—8 раз, постепенно увеличивая норму.3. Описывание кругов коленями. Поставь ноги вместе, отведи слегка согнутые колени влево, потом переведи вперед, сгибая сильнее, затем вправо, чуть выпрямляя, и вернись в исходное положение. Бедра все время находятся над ступнями. Делай коленями плавные круги, 4 раза начинай кружение влево, 4 вправо (рис 80).
4. «Пистолет». Встань левым боком к столу или дивану. Подними правую ногу, прямую в колене, вперед. Затем на левой ноге присядь как можно ниже. Вся стопа прилегает к полу. Когда встаешь, оттолкнись левой рукой от дивана или стола. Потом встань на правую ногу, а левую расслабь. Повернись к столу другим боком и проделай упражнение другой ногой.
5. Подготовка к повороту «плугом». Поставь ноги шире плеч. Пальцы ног направлены внутрь. Перенеси тяжесть тела на левую ногу, сгибая ее сильнее, правое плечо отведи назад, туловище слегка поверни, правую ногу выпрями в колене. Затем перенеси тяжесть тела на правую ногу, левое плечо отведи назад, левую ногу выпрями в колене и т. д. Сделав 8 переносов тяжести, вернись в исходное положение. Для расслабления мышц ног выполни бег на месте. Упражнение повтори 2—б раз (рис. 81).
5 Перенос тяжести на лыжи. Встань, чуть расставив ноги, ступни параллельно, колени слегка согни, туловище выпрями. Теперь вытянись вверх, одновременно подняв руки. За тем плавным движением низко присядь, повернув и наклонив туловище влево, коснись правой ладонью левой пятки. Потом повернись так же вправо и коснись левой ладонью правой пятки. Повтори упражнение в каждую сторону 5—10 раз. Дыши равномерно.
7. Прыжки с поворотами. Поставь ступни параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. Передвигайся вперед короткими, низкими прыжками. В момент отрыва ступни бедра выверни вправо, руками сделай мах влево. В следующем прыжке выпрямись, затем выверни бедра влево, мах руками вправо. Упражнение выполняй мягкими, плавными движениями. Верхнюю часть туловища слегка наклони вперед. Упражнение выполняй босиком.
Упражнения для мышц живота
Остаются те же (см. стр. 20), только надень лыжные ботинки, что сделает упражнение еще интенсивнее.
Упражнения на равновесие
Непременно включи в утреннюю гимнастику упражнения на равновесие, которые ты найдешь на стр. 79.
Анна уселась поудобней и мечтательно сказала:
— Ах, Ирена, горы и лыжи моя единственная настоящая любовь...
— Насколько я помню, те же слова ты говорила о море. Так что же твоя самая большая, настоящая любовь?
— Знаешь, мне кажется, что у меня мужской характер. Последняя любовь и есть самая большая и настоящая. Горы и снег я люблю, когда они есть, а потом... потом придет лето, и я снова влюблюсь в море.