Гимнастика

Статистика показывает, что у женщин, которые занимались гимнастикой, течение беременности было более спокойным, реже появлялся или бы­стрее проходил токсикоз. Помимо этого, жен­щины учатся правильно пользоваться своими мышцами, а это, в свою очередь, приводит к то­му, что продолжительность родов сильно со­кращается.

Однако, несмотря на все благоприятные по­казания, заниматься гимнастикой можно не всем.

Очень хорошо, если вы занимались спортом до беременности. Любой вид спорта повышает эластичность мышц, а значит, способствует облегчению родовой деятельности.

Если ваша беременность протека­ет нормально, то никаких проти­вопоказаний нет. Но если у вас имеются заболевания сердечно­-сосудистой системы или системы кровообращения, резко выражен­ный токсикоз, то занятия гимна­стикой проводить не следует. Тем более нельзя заниматься физиче­скими упражнениями, если у вас до этой бере­менности были выкидыши.

Основная задача гимнастических упражне­ний — укрепление мышц, на которые ложится основная нагрузка при родах. Это мышцы жи­вота, тазового дна и спины. Именно поэтому из всех упражнений необходимо обратить при­стальное внимание на те, которые направлены на укрепление вышеназванных мышц.

Как правило, комплекс упражнений для каждой женщины индивидуален, и подобрать его вам поможет врач-гинеколог. Помните, что при регулярном выполнении рекомендованных уп­ражнений ваши роды пройдут более быстро и легко.

Начинать занятия нужно с легкой размин­ки, постепенно увеличивая нагрузку. Первые за­нятия должны продолжаться всего 10 минут в день, а к концу беременности можно зани­маться от 15 до 20 минут. Выберите время, ко­гда вы останетесь дома одна, раскройте окна летом или форточку зимой. Занятия на свежем воздухе более полезны, ваша кровь будет насы­щаться кислородом, что окажет благотворное влияние на здоровье вашего будущего малыша.

Постелите на пол плед или одеяло, одень­тесь в свободную одежду, которая не будет стеснять ваших движений, и начинайте гимна­стические упражнения. Поднимите себе на­строение приятной музыкой, но не делайте рез­ких движений.

Упражнения до 15 недель беременности

Упражнение 1. Ходьба перекрестным шагом.

Исходное положение: спина прямая, руки на талии.

Выполнение: походите по комнате, перекре­щивая ноги. Дышите ровно, через нос.

Упражнение 2. Взмахи руками.

Исходное положение: выпрямите спину, ру­ки опустите вдоль тела, ноги вместе.

Выполнение: разведите руки в стороны, од­новременно отступив на шаг назад и поставив

ногу на носок. Немного прогнитесь и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение и выдох­ните. Повторите упражнение, отступая на дру­гую ногу. Дышите равномерно.

Упражнение 3. Наклоны.

Исходное положение: поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны.

Выполнение: вдохните, поверните корпус те­ла вправо и наклонитесь вперед, дотронувшись рукой до пола, выдохните. Вернитесь в исходное положение и вдохните. Повторите упражнение, поворачиваясь и наклоняясь в другую сторону.

Упражнение 4. Прогибание.

Исходное положение: встаньте и распрями­те спину, ноги поставьте вместе, руки на талии.

Выполнение: отведите локти назад, одновре­менно прогнув спину. Вернитесь в исходное по­ложение. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 5. Полумостик.

Прогибание

Исходное положение: лягте на пол, со­гните ноги в коленях и обопритесь на со­гнутые локти рук.

Выполнение: приподнимите таз и бед­ра и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение и выдохните. По­вторите 5 раз.

Упражнения от 16 до 30 недель

Упражнение 1. Ходьба.

Исходное положение: выпрямите спину, ру­ки положите на талию.

Выполнение: в течение 5 минут походите по комнате на носочках.

Очень важно следить за своим дыханием во вре­мя упражнений. Это поможет вам научиться контролировать дыха­тельную систему и пра­вильно выполнять ука­зания акушеров во вре­мя родов.

Дышите ровно, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Упражнение 2. Упражнение с палкой.

Исходное положение: стоя с выпрямленной спиной, держи­те в опущенных руках палку.

Выполнение: вдохните, одновременно отста­вив ногу назад на носок, палку заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение, выдохните. По­вторите несколько раз, поочередно меняя ноги.

Упражнение 3. Вращение таза.

Исходное положение: поставьте палку вер­тикально и обопритесь на нее руками. Ноги рас­ставьте шире плеч.

Занятия гимнастикой не должны утомлять вас. Если вы все выполняете правильно, то после за­нятий будете чувство­вать прилив бодрости.

Выполнение: в течение 2— 3 минут медленно вращайте та­зом, меняя направление вращения.

Упражнение 4. Расслабление. Исходное положение: лежа на полу, подложив под колени и шею валики.

Выполнение: разведите руки и ноги в сто­роны. Полностью расслабьте все мышцы и не­много помечтайте. Дышите ровно и глубоко.

Упражнение 5. Перекатывание.

Исходное положение: лежа на полу, согни­те ноги в коленях.

Выполнение: медленно опустите согнутые ноги в сторону, затем поднимите их в исходное положение и опустите в другую сторону. Вдох производите через нос, а выдох — через рот. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 6. Прогибание.

Исходное положение: лежа на полу, согни­те ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела.

Выполнение: медленно приподнимите пояс­ницу, не отрывая таз от пола. Полностью рас­слабьтесь и опустите поясницу на пол. Дышите медленно, вдыхая и выдыхая через нос.

Упражнение 7.

Исходное положение: лежа на полу, выпря­мите ноги, руки вытяните вдоль тела.

Выполнение: поднимите ногу в вертикаль­ное положение и сделайте несколько вращатель­ных движений лодыжкой. Медленно опустите ногу и повторите движение второй ногой.

Упражнения от 31 недели до родов

Упражнение 1. Ходьба.

Исходное положение: стоя, выпрямите спи­ну, руки на поясе.

Выполнение: делая скользящие шаги, похо­дите по комнате в течение 1—2 минут. Дышите равномерно.

Упражнение 2. Потягивание.

Исходное положение: сидя на стуле, поставь­те ноги вместе, а руки положите на колени.

Выполнение: сделайте вдох, одновременно разведя руки в стороны и немного назад.

Прогните спину и вернитесь в исходное по­ложение. Выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 3. Растяжка бедренных мышц.

Исходное положение: сядьте на край сту­ла, руками упритесь в сиденье, ноги вытяните вперед.

Очень важно на по­следних месяцах бере­менности соблюдать осторожность при вы­полнении упражнений. Если вы почувствуете усталость, то следует сделать небольшой пе­рерыв. Устройтесь по­удобнее и ровно поды­шите.

Выполнение: произведите но­гами движения, описывающие на полу круги. Носки не отрывайте то пола. Повторите 5—6 раз.

Упражнение 4. Приседания.

Исходное положение: встань­те за стулом и держитесь за его спинку. Ноги на ширине плеч.

Выполнение: поочередно при­седайте то на одну, то на другую ногу. Повторите 8 раз, дыхание произвольное.

Прием обезболивания родовой деятельности

Если вы будете готовы к родам, то вы легче перенесете весь про­цесс рождения вашего ребенка. Обязательно выполняйте упражнения 5 и 6. Помимо того, что вы будете знать, что делать, выполнение этих упражнений снимет до­полнительную нагрузку на психику.

Упражнение 5. Прием обезбо­ливания родовой деятельности.

Исходное положение: лягте на бок, ноги слегка согните, одну руку положите под голову.

Выполнение: свободной ру­кой произведите круговые погла­живания поясничной области.

Дыхание глубокое и ритмичное.

Имитация позы родовой деятельности

Упражнение 6. Ими­тация позы родовой дея­тельности.

Исходное положе­ние: лягте на спину, но­ги согните и подтяните руками колени.

Выполнение: разведите ноги в стороны, глубоко вдох­ните, опустите голову и дотронь­тесь подбородком до груди. Задержите дыхание, а затем вернитесь в исходное положение, мед­ленно выдыхая. Повторите 2—3 раза.

Упражнение 7. Релаксация.

Исходное положение: сядьте в мягкое удоб­ное кресло, вытяните ноги, руки опустите.

Выполнение: закройте глаза, расслабьте все мышцы. Языком мягко дотроньтесь до верхне­го неба и позвольте нижней челюсти слегка от­виснуть. Почувствуйте тяжесть в руках и ногах. Посидите так несколько минут. Это упражне­ние можно выполнять как после зарядки, так и во время нервного напряжения. Дыхание про­извольное.