Дыхательные упражнения

Правильная гимнастика и правильное дыхание — вот что поможет сох ранить вашу фигуру в идеальном состоянии и сделает течение вашей беременности легким. Вы, вероят­но, знаете, что дыхание бывает правильное и неправиль­ное.

Что мы имеем в итоге? При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих пле­чи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка расширя­ется очень незначительно, и только в верхней части, соот­ветственно и легкие на вдохе расширяются мало. Имейте в виду, что для подъема плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил; мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются. В результате при верхне-грудном дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а напряже­ние дыхательного акта — максимально. Это приводит к учащению дыхания, слишком высокому положению гор­тани и напряжению голосовых связок.

Дорогие учителя, экскурсоводы, дикторы, телефонные диспетчеры! Теперь вам понятно, почему после работы вы чувствуете себя как выжатый лимон, — вы просто непра­вильно дышите! Некоторые из нас, особо одаренных, мо­гут дышать так называемым боковым способом. При нем грудная клетка расширяется в основном в стороны, и на­полняются воздухом преимущественно средние сегменты легких. Однако при боковом дыхании сильно втягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения. Тем не менее, такое дыхание является более здоровым и менее утомительным.

Наши любимые мужчины дышат животом — это так называемое брюшное дыхание, при нем наиболее интен­сивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюш­ного пресса. Между прочим, при таком дыхании прово­дится своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезенки, кишечника, но верхние и средние отделы лег­ких практически не задействованы.

А теперь попробуем начать дышать правильно! Сделай­те выдох и задержите дыхание до того предела, когда уже очень захочется глотнуть воздуха. Затем медленно вды­хайте через нос, считая при этом до девяти. Контролируй­те, чтобы на счет «один, два, три» воздух вошел в живот (он при этом слегка округляется, увеличиваясь), на счет «четыре, пять, шесть» вдохните грудью (грудная клетка расширяется), на счет «семь, восемь, девять» у вас при­поднимаются плечи, а живот слегка втягивается. Полу­чился полный вдох. Полный выдох нужно делать в той же последовательности: мышцы живота расслабляются, грудная клетка опадает, плечи опускаются.

Попробуйте несколько недель делать по 2—3 полных вдоха и выдоха. Не забывайте задерживать дыхание! В те­чение месяца можно довести количество полных вдохов до 10—12. Тренировать правильное дыхание лучше всего натощак.

На работе перед обеденным перерывом вы можете по­пробовать сделать парочку несложных дыхательных уп­ражнений, развивающих правильное дыхание.

Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох и медленно выды­хайте через нос, отмечая по часам с секундной стрелкой или по своему ритмичному счету продолжительность вы­доха. По мере тренировки выдох должен удлиняться примерно на 2-3 секунды каждую неделю. Однако не надо уд­линять его через силу, задыхаясь при этом.

Сидя на стуле, сделайте прерывистый вдох через нос.

У вас должны получиться 3-4 вдоха с небольшими выдоха­ми между ними, причем каждый следующий вдох должен быть глубже предыдущего. Затем на 2-4 секунды задер­жите дыхание и быстро и сильно выдохните через широко раскрытый рот. Повторите 3 раза.

Можно пойти и по другому пути. Именно по нему уже несколько лет уверенно и успешно движется Мадонна — она занимается дыханием по системе йогов. Йога содер­жит великое множество пранаям — методов контроля ды­хания. Этим пранаямам не одна тысяча лет, и в большин­стве случаев новоизобретенные дыхательные техники опираются именно на древнее йогическое знание, по­скольку правильное дыхание — один из пяти фундамен­тальных принципов йоги.

КОМПЛЕКС ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ОТ МАДОННЫ

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, скрестите ноги. Для луч­шей концентрации, выполняя эти упражнения, можно за­крыть глаза. Руки вытяните перед собой и сомкните в за­мок. Вдохните глубоко и медленно, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Возвращаясь в исходное по­ложение, плавно выдохните. Выполнить 6-10 раз.

2. Сядьте на пол, скрестив ноги, руки поднимите до уровня груди и сомкните в ладонях. Глубоко и плавно вдыхайте, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плав­но выдыхайте. Выполните 6-10 раз.

3. Лягте на бок. Вытягивая руки вверх, прогнитесь, осуществ­ляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное по­ложение, плавно выдохните. Выполнить 2-5 раз.

4. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол, а ноги сомкнув. На вдохе медленно садитесь (можете помочь себе руками). Выпрямите спину и сделайте плав­ный вдох. Опираясь на руки, прогнитесь назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положе­ние, плавно выдохните. Выполнить 3-7 раз.

5. Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, немного согните ноги. Сделайте глубокий вдох, приподнимая при этом живот (можете помогать себе плечами и не отрывай­те ступни от пола). Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполнить 5-10 раз.

6. Расставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед со­бой. Начинайте делать медленный и плавный вдох, подни­мая при этом руки. Когда руки будут над головой, задер­жите дыхание на несколько секунд и начинайте выполнять выдох, опуская руки до исходного положения. Сделать 7-10 раз.

7. Встаньте, раздвинув ноги шире плеч. Руки должны быть напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе начи­найте заводить руки назад, сводя лопатки. На выдохе мед­ленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.

Некоторые удивятся: у беременных и так проблемы е обонянием и восприятием запахов, какая тут может быть ароматерапия? Именно ароматерапия поможет избежать вам многих проблем и осложнений, связанных с беремен­ностью.

Нужно ли консультироваться у врача? Обязательно, если беременность протекает с какими-либо осложнения­ми! Если же беременность протекает без проблем — желательно, особенно если врачу вы доверяете.

Рекомендации для беременных по использованию аромамасел

Используйте не более половины обычной дозы аромамасел. Обязательно смешивайте эфирные масла с транспортной основой. Ни в коем случае не используйте масла в чистом виде! Приобретайте только натуральные эфирные масла высшего качества! Избегайте дешевых подделок!

Исключите внутреннее употребление аромамасел.

Нельзя употреблять аромамасла кедра, мускатного ореха, пачули, розмарина, базилика, можжевельника, фенхеля, мелиссы, чабреца (тимьяна), гвоздики, сосны. Полезные для вас аромамасла: петитгрейна, розового де­рева, эвкалипта, ромашки, герани, лаванды, лимона, апельсина, грейпфрута, мандарина, сандала, чайного де­рева, ладана.

Боремся с повышенной утомляемостью

Аромамедальоны

Если вы на работе выполняете ответственную работу, а си­лы на исходе, то вам помогут добавленные в аромамедаль­он 3 капли масла апельсина или 4 капли масла герани.

Аромакурительницы

Этот способ хорош для восстановления сил дома или на ра­боте. В аромакурительницу капните 4 капли масла имби­ря, или 6 капель масла мандарина, или 5 капель масла лимона. Для аромакурительницы также хорошо подходят следующие смеси:

• 2 капли масла герани + 4 капли масла лаванды;

• 4 капли масла апельсина + 4 капли масла эвкалипта;

• 2 капли масла чайного дерева + 2 капли масла ромаш­ки + 2 капли масла эвкалипта + 2 капли масла ко­рицы;

• 3 капли масла мирра + 3 капли масла сандала;

• 3 капли масла эвкалипта + 1 капля масла сандала.

Аромаванны

Избавить вас от усталости и нервного истощения помогут прохладные ванны с маслами герани, апельсина, грейп­фрута, гвоздики, эвкалипта.

Также для ванны подойдут смеси:

• 2 капли масла розового дерева + 4 капли масла герани;

• 3 капли масла розового дерева +1 капля масла сандала + 2 капли масла лимона;

• 2 капли масла мандарина + 2 капли масла эвкалипта + 2 капли масла апельсина + 2 капли масла сандала.

Можете добавить эти смеси в гель для душа.