Комплекс упражнений для укрепления мышц груди

В молочных железах нет мышц, поэтому улучшить форму груди можно лишь укрепляя окружающие ее мышцы и улучшая свою осанку. Как уже было сказано выше, молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, поэтому, для того чтобы грудь казалась больше, нужно увеличить объем этих мышц.

Выполняйте каждое движение на пределе сил; распределите уси­лия так, чтобы вы смогли повторить каждое упражнение не более 10 раз. Если после завершения выполнения упражнения вы в состоя­нии проделать еще несколько повторений, значит нагрузка на мыш­цы была недостаточно интенсивной, и ваша тренировка в конечном итоге окажется малоэффективной, так как упражнения, выполняе­мые с большим количеством повторений способствуют, в основном, развитию выносливости мышц, но не увеличению их объема.

Выполняйте упражнения в медленном и среднем темпе. После трехкратного выполнения одной серии видоизмените упражнения (но не чередуйте упражнения для различных мышечных групп).

Перерывы между сериями должны быть небольшими, не более 2 мин, это будет способствовать поддержанию уровня интенсивно­сти тренировки (за это время мышцы не успевают восстановить свою работоспособность полностью).

Такие тренировки способствуют ускорению обменных процес­сов в мышцах, поэтому проводите их не менее 3—4 раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 30—40 мин. Тренировки, направленные на увеличение массы грудных мышц, проводите в течение 4—8 недель. Кроме того, в ваш рацион долж­ны быть включены продукты, содержащие белки животного про­исхождения.

Для поддержания достигнутого вами в процессе специальной тренировки результата (объема мышц), продолжайте выполнять тот же комплекс упражнений, но уже немного реже и с меньшей ин­тенсивностью тренировок.

Чтобы разнообразить и увеличить интенсивность ваших трени­ровок, можно воспользоваться устройством «Грация» или ручны­ми эспандерами двойного действия, которые чаще всего закрепля­ют на уровне пояса.

Перед выполнением упражнений в течение 5—7 мин проведите разминку заключающуюся в ходьбе и беге на месте

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЕ 1

Закрепите амортизаторы по обе стороны от себя с таким расчетом, чтобы вы могли дотянуться до них руками. Лягте на пол, подними­те руки, возьмитесь за амортизаторы и, натягивая их, переведите руки вперед, а затем снова поднимите вверх.

УГІРАЖНЕНИЕ 2

Выполните то же упражнение поочередно каждой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Повернитесь спиной к месту прикрепления амортизаторов и вы­полните те же движения, что и в первом упражнении.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Станьте лицом к месту прикрепления амортизаторов, наклонитесь вперед и, опуская прямые руки вниз, выполните те же движения, что и в предыдущих упражнениях.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Сядьте, поднимите руки, соедините кисти и выполните те же дви­жения, что и в предыдущих упражнениях.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Очень эффективно упражнение на подтягивание. Если вам доста­точно трудно его выполнять, сделайте следующее: возьмитесь за пе­рекладину гимнастической стенки, выпрыгните вверх, согните руки и медленно разогните их.

Каждое из описанных упражнений повторите 8—10 раз.

СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЕ 1

Станьте прямо, согните руки перед грудью так, чтобы одна кисть упиралась в другую. В течение 3—5 с как можно сильнее прижмите одну кисть к другой. Выполните 3—4 серии с интервалом в 10—15 с.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Сядьте, положите кисть на стол ладонью вниз и надавите, оставаясь в таком положении 3—5 е. То же повторите другой рукой. Выпол­ните 3—4 серии каждой рукой с интервалом в 10—15 с.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Для выполнения этого упражнения вам понадобится партнер. Стоя лицом друг к другу, вытяните руки вперед. Старайтесь развести руки в стороны, в то время как ваш партнер должен удерживать их в исходном положении. Продолжительность выполнения 4—6 с. Повторите упражнение 6—8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Станьте прямо, поместите кисти в подмышечную область и выпол­ните локтями круговые движения с максимальной амплитудой сна­чала вперед, затем назад.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Станьте прямо, руки поднимите перед собой на уровень плеч и медленно, словно преодолевая сопротивление, разведите их в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12—14 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Станьте прямо, поднимите руки над головой и скрестите их. В тече­ние 5 с сильно надавите левой рукой на правую руку, а затем наобо­рот. Повторите упражнение 8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Лягте на спину и поднимите руки к плечам. С напряжением мед­ленно отведите локти в стороны, затем сведите их. Повторите 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Станьте прямо, положите руки на затылок и, не спеша, с напряжениєм, сведите и разведите локти. Повторите 25 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Станьте прямо, отведите прямые руки в одну сторону и выполните круговые движения назад и вперед с небольшой амплитудой. По­вторите по 20 раз в каждом направлении.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Станьте лицом к стене на расстоянии шага, ноги поставьте врозь. Упритесь в стену ладонями и, напрягая мышцы, выпрямите руки. Отводя локти в стороны, сгибайте и разгибайте руки.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Станьте прямо или сядьте на пол и скрестите ноги. Заведите руки назад (правую руку через плечо, а левую снизу) и сцепите их за спи­ной. Держите туловище прямо, не сутультесь, с усилием потяните правую руку вверх, а левую вниз и задержитесь в таком положении на 5 с. Поменяйте положение рук и повторите упражнение. Выпол­ните 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Сядьте нa скамью или стул, поставив ступни на пол и выпрямитесь. Соедините руки за спиной и сведите лопатки. Расслабьте руки и плечи. Повторите упражнение 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Вытяните руки в стороны на уровне плеч и, сжимая кисти в кулак, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и расслабьте руки и плечи. Повторите упражнение 15 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Станьте прямо, ноги вместе. Выпрямите руки, соедините их за спи­ной и отведите как можно дальше назад. Стараясь повыше поднять руки и голову, прогнитесь в пояснице и наклонитесь вперед. Повто­рите упражнение 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Как можно выше поднимите голову и плечи, затем медленно опустите их и отведите как можно дальше назад. Повторите упражнение 10 раз.

После завершения тренировки сделайте самомассаж и примите на 10—15 минут теплую ванну.