Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса

УПРАЖНЕНИЕ 1

Лягте на спину, положив кисти на затылок, зафиксируйте ноги и под­нимите голову и плечи. Задержитесь в таком положении на 3—4 с.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Лягте на спину или сядьте на пол и обопритесь сзади руками.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Сядьте на пол. Поднимайте и опускайте прямые ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Сядьте на пол или лягте на спину. Поднимите ногу, а опуская ее, поднимите другую, как при плавании кролем

УПРАЖНЕНИЕ 5

Лягте на пол, слегка поднимите и согните ноги. Имитируйте езду на велосипеде.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Лягте на спину, приподнимите ноги и выполняйте круговые дви­жения обеими ногами в противоположном направлении.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Лягте на спину, поднимите ноги и таз и выполните стойку на лопат­ках («березку»). Опуская ноги, сядьте, а затем лягте.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, сделайте стойку на лопатках и медленно опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения будут еще эффективнее, если их выполнять с мячом, гимнастической палкой или гантелями.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Сядьте на гимнастическую скамейку (гимнастического коня), за­крепите ноги, возьмите в руки мяч и поднимите их вверх. Прогни­тесь, стараясь коснуться мячом пола за головой, и вернитесь в ис­ходное положение. Повторите несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Станьте на колени. Не сгибая тазобедренных суставах, прогнитесь, наклоняясь назад, и вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 11

В положении вис на гимнастической стенке согните ноги и подни­мите их к груди. Повторите несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12

В положении вис на гимнастической стенке выполните круговые движения ногами.

УПРАЖНЕНИЕ 13

В положении вис на гимнастической стенке, поднимите ноги, разведите их в стороны и выполните двумя ногами одновремен­но круговые движения сначала изнутри — наружу, а затем на­оборот.

УПРАЖНЕНИЕ 14

В положении вис на гимнастической стенке поднимите прямые ноги вверх, коснитесь пальцами стенки над головой и вернитесь в исход­ное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Встаньте прямо, медленно согните ногу в колене, подтяните ее ру­ками к животу и вернитесь в исходное положение. Повторите уп­ражнение поднимая другую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 16

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги до образования угла в 45°, затем опустите. Не отрывая ноги от пола, поднимите туловище и вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 17

Лягте на спину, вытяните руки и нота. Одновременно приподни­мите ноги и верхнюю часть туловища (это упражнение называется «лодочка») и вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Сядьте на пол, обопритесь руками о пол и приподнимите таз. Опира­ясь на руки и ноги, прогнетесь и отведите голову назад. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите прямые ноги до образова­ния угла в 45° и опустите их.

УПРАЖНЕНИЕ 19

Станьте на колени, положите руки на пояс и выполните круговые вра­щения туловища по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.

Эти упражнения можно усложнить, если, крепко удерживая сто­нами мяч, выполнять одновременно два движения ногами, например, поднимая их, делать круговые движения. Повторяйте каждое из при­веденных выше упражнений не менее 12—16 раз (следует оговорить­ся, что такая нагрузка рассчитана на практически здоровых женщин).

Для укрепления поперечной мышцы живота, выполняйте следу­ющее упражнение на счет 1 — напрягите ее (втяните живот), на счет 2—7 удерживайте в напряжении, на счет 8 — расслабьте. По­вторите это упражнение не менее 5—8 раз.

Упражнения на укрепление мышц живота и разгибателей туло­вища лучше выполнять под музыку с частотой 80—100 тактов в минуту. Тогда при тренировке мышц живота каждое из движений ногами или туловищем можно делать на один такт. Выполнять уп­ражнения на укрепление мышц-разгибателей туловища надо на че­тыре счета: на счет 1 — разогнуться, на счет 2—3 задержаться в этом положении, на счет 4 — вернуться в исходное положение. Не де­лайте резких движений при разгибании туловища, иначе можете травмировать позвоночник.

Следуйте приведенным рекомендациям, и уже через 1,5—2 ме­сяца вы заметите положительный результат. Чтобы избавиться от избыточного веса, кроме физически тренировок необходимо так­же пересмотреть свой рацион питания — постарайтесь ограничить прием высококалорийной пищи.