Комплекс упражнений для мышц ягодиц

Чтобы придать упругость мышцам ягодиц, ежедневно в течение 5—10 мин выполняйте следующие упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Станьте на колени, обопритесь руками о пол (поза «скамейка»).

УПРАЖНЕНИЕ 2

Лягте на живот, скрестите ноги, положите ладони на лоб. Вдохни­те, втяните живот, напрягите мышцы ягодиц и приподнимите, не сгибая, ноги. Выполните 2 серии упражнения по 10 повторений в каждой.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Лягте на спину, согните ноги в коленях, слегка раздвиньте их и глу­боко вдохните. На выдохе приподнимите ягодицы (старайтесь дер­жать спину прямо и сильно напрягать мышцы ягодиц). Сделайте 2 серии по 10 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Лягте на спину, приподнимите голову, обхватите обеими руками колено правой ноги и притяните его как молено ближе к груди, не сгибая левой ноги и не отрывая ее от пола. Через 10 с повторите упражнение, поднимая другую ногу. Сделайте по 8 повторений для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища или скрестите на затылке и поднимите ноги вверх. Разводите и скрещивайте ноги, меняя их положение. Повторите 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Станьте прямо, вытяните руки перед собой и выполните 10 глубо­ких приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Лягте на спину. Положите левую голень на правое колено и, помогая обеими руками, подтяните правое бедро вверх (спина в это вре­мя должна плоско лежать на полу). Задержитесь в этой позе на 20 с, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтя­гивая левую ногу. Выполните упражнение 4 раза.